Défi du triathlète :À la maison Brick Workout #1

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Cette session de briques est la première des trois séances d'entraînement que nous avons prévues pour vous du sextuple champion du monde Ironman devenu entraîneur, Mark Allen. En tant qu'entraîneur de dizaines de triathlètes professionnels et de groupes d'âge, Allen sait comment composer les entraînements pour obtenir des résultats optimaux. Il dit :« Chacun de ces trois entraînements est conçu pour vous aider à être prêt pour une course de distance olympique ou un défi virtuel. Le premier est un entraînement aérobique qui aidera votre corps à s'habituer à faire une course hors du vélo. »

L'entraînement à vélo dure 60 minutes et la course dure environ 30 minutes pour un temps total d'environ 90 minutes. Assurez-vous de bien vous échauffer et de passer à la course aussi facilement et rapidement que possible.

Allen prescrit généralement des entraînements par zones de fréquence cardiaque, avec des zones et un RPE corrélatif (taux d'effort perçu) comme suit :

Z1 :50-60% de la fréquence cardiaque maximale, RPE 4/10
Z2 :60-70% de la fréquence cardiaque maximale, RPE 5-6/10
Z3 :70-80% de la fréquence cardiaque maximale , RPE 7/10
Z4 :80-90% fréquence cardiaque maximale, RPE 8-9/10
Z5 :90-100% fréquence cardiaque maximale, RPE 10/10

Entraînement de brique à la maison #1

Vélo :

Échauffement

10 min de filage facile

Ensemble principal

4 x 5 min dans la zone inférieure 3 (RPE 7/10) avec une récupération facile de 2 min après chaque segment de 5 min effectué dans la zone 2.
3 x 3 min à un rythme de course de 40 km avec une rotation facile de 1 minute après chaque segment de 3 min.
Stable au milieu de la zone 3 (RPE 7/10) jusqu'à 60 min.

Piste en brique :

1x5 minutes. construction en zone basse 3 (RPE 7/10) à la dernière minute.
1 x 15 min. se poursuivant dans la fourchette moyenne à supérieure de la zone 3 (RPE 7/10) en maintenant un rythme soutenu. Cela devrait être juste un peu plus lent que votre rythme de course de 10 km que vous auriez dans un triathlon de distance olympique.

Récupération

5-10 min de récupération progressive