Entraînement d'une heure :test d'aptitude à vélo

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La clé pour fixer des objectifs - et les atteindre - est de savoir où vous êtes en ce moment et où vous voulez aller. Une première étape importante pour comprendre cela consiste à effectuer des tests de condition physique de base à intervalles réguliers tout au long de l'année. De cette façon, vous pouvez suivre les progrès et apporter des modifications si et quand vous en avez besoin. Ce test d'aptitude à vélo a été réalisé par l'ancien cycliste professionnel Tom Danielson, qui est maintenant entraîneur en chef de Cinch Cycling. Comme pour le test d'aptitude à la natation de la semaine dernière, il peut être adapté en fonction de la forme physique et de l'expérience, et comme vous le verrez ici, il existe deux ensembles différents :un pour les débutants et un pour les athlètes intermédiaires/avancés. Notez que les deux tests prendront un peu plus d'une heure (selon la vitesse à laquelle vous roulez dans le test intermédiaire/avancé !).

La clé pour obtenir des résultats précis est d'entreprendre un échauffement complet; vous ne voulez certainement pas simplement sauter sur votre vélo et essayer de faire de votre mieux. Cet échauffement est conçu pour augmenter l'intensité et introduit une conduite plus rapide et plus intense afin que vous soyez prêt à partir quand il est temps pour l'ensemble principal.

L'ensemble principal est le temps de test, alors donnez-lui votre meilleur effort - pensez à 10/10 RPE (taux d'effort perçu). Assurez-vous d'enregistrer votre fréquence cardiaque moyenne, votre puissance (si vous l'utilisez) et prenez des notes sur ce que vous ressentez, car cela peut s'avérer utile lors des tests plus tard dans la saison. Rythme-toi :n'y va pas trop vite et essaie de faire un effort égal. Suivez toujours le même échauffement à chaque fois que vous répétez le test et que vous empruntez le même itinéraire. Le test intermédiaire/avancé est un entraînement difficile, vous devez vous attendre à vous sentir fatigué après cela, alors assurez-vous d'éviter les entraînements d'intensité plus élevée de chaque côté de cette session.

Une fois que le dur labeur du test d'aptitude à vélo est terminé, refroidissez pendant au moins 10 minutes, y compris beaucoup de cadence plus élevée, de rotation à charge légère.

Test d'aptitude à vélo

Échauffement

20 minutes de conduite détendue, augmentant progressivement jusqu'à 6-7/10 RPE

3 x 1 minute de pédalage rapide à ~100 tr/min, 1 minute d'essorage facile

5 minutes de conduite facile, 6-7/10 RPE

5 minutes d'effort total

5-10 minutes de conduite facile, 6-7/10 RPE

Ensemble principal

Débutant :
12 minutes au meilleur effort, 10/10 RPE

Si vous faites à l'extérieur, essayez de trouver un itinéraire que vous pouvez emprunter avec des arrêts nuls/minimes

Intermédiaire/Avancé :
Meilleur effort (10/10 RPE) sur un parcours plat de 20 miles

Récupération

10-15 minutes de rotation facile à cadence élevée