Hawaï depuis la maison :exécutez l'entraînement n° 1

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome. Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une qualité course et une longue course déterminée. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La première semaine sera l'une des courses les plus basiques du plan d'entraînement, travaillant sur la forme, la cadence et couvrant la distance bien . Il est moins important que vous fassiez cette course rapidement que de vous sentir en contrôle tout le temps. Trouvez un parcours plat pour vraiment conserver votre forme :courir haut, vous pencher en avant avec vos hanches et décoller rapidement du sol. Une fois que vous avez trouvé ce rythme, concentrez-vous sur le maintien de cette forme, même face à la fatigue.

Zones de fréquence cardiaque à RPE (1-10)
Zone 1 – Récupération active -> 1-2
Zone 2 – Endurance -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Seuil -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Séance d'entraînement 1 : longue course - État stable

Avancé :2:00 au total

Échauffement :
20 minutes dans les zones 1 et 2

90 minutes stables dans la zone de fréquence cardiaque 3 sur un parcours essentiellement plat. Concentrez-vous sur une bonne forme avec une cadence élevée (environ 90 tr/min). Détendu et en contrôle.

Récupération :
10 minutes faciles

Débutant :1:40 au total

Échauffement :
20 minutes dans les zones 1 et 2

70 minutes stables dans la zone de fréquence cardiaque 3 sur un parcours de course essentiellement plat. Concentrez-vous sur une bonne forme avec une cadence élevée (environ 90 tr/min). Détendu et en contrôle.

Récupération :
10 minutes faciles

Ryan Bolton est un ancien coureur universitaire devenu triathlète professionnel qui entraîne maintenant des athlètes, du débutant à l'élite. Pour plus de conseils d'experts, de techniques mentales et de plans d'entraînement de 16 semaines pour tous les niveaux, consultez Le guide du triathlète pour les courses de vitesse et de triathlon olympique, maintenant disponible chez Velopress.