Hawaï à la maison :entraînement de brique n° 1

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome. Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pouvez intégrer à votre plan d'entraînement global.

La plupart des gens pensent que les entraînements avec briques sont une séance de vélo avec une course à pied, mais il y a d'énormes avantages à faire des briques "non traditionnelles" - et vous verrez ce modèle émerger tout au long des six semaines d'entraînement pour Hawaii From Home. Trop d'athlètes s'enlisent dans des exercices de briques longs, lents et réguliers qui ne font pas grand-chose pour améliorer leur condition physique. Tous ces entraînements intègrent certains éléments du travail HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et vous permettent également de passer de la course au vélo et de retour à la course. Il existe un certain nombre de raisons physiologiques et psychologiques pour lesquelles je prescris des entraînements en brique de cette manière, que nous examinerons plus en détail ci-dessous. C'est également un format éprouvé que j'ai utilisé avec des pros et des groupes d'âge avec un grand succès. C'est aussi très amusant !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Les deux entraînements impliquent un run-bike-run avec une variété d'intensités.

Avec l'entraînement avancé, après un échauffement de 12 minutes, vous courrez quatre milles et aux milles deux et trois, insérez deux blocs des éléments suivants :3 x 50 secondes + 5 x 25 secondes. Prenez 90 secondes de repos entre les répétitions. Essayez de démarrer à un rythme rigoureux, puis d'atteindre la vitesse maximale après la mi-parcours de chaque segment, puis accrochez-vous ! Une bonne technique est primordiale dans ces segments. Le reste de la course est aérobie/stable.

Vous passerez ensuite au vélo et roulerez pendant 75 minutes. A environ 20 minutes et 50 minutes, vous ferez les choses suivantes :1 x 90 secondes, 1 x 75 secondes, 4 x 35 secondes à un effort fort/très fort, en commençant et en finissant chaque effort avec 15 secondes hors de la selle en un plus grand engrenage visant une cadence de 58-68 RPM. Le reste de la séance est aérobie.

Il est ensuite temps de retourner à vos chaussures de course, la dernière course étant un effort de trois kilomètres, insérant 6 x 35 secondes d'efforts durs à très durs, espacés tout au long de la course. Le reste devrait être un jogging facile.

L'entraînement pour débutant implique également un format course-vélo-course, en commençant par une course de deux milles avec 4 x 30 secondes dures. Passez au vélo pour une balade de 45 minutes qui comprend 6 x 45 secondes d'effort intense. Terminez la session avec une course d'un mile, le tout à un rythme soutenu.

Diviser les segments de course comme celui-ci permet un répit de la surcharge de course répétitive et ma préférence est de construire le temps et la distance sur la course en divisant les segments. Le martèlement continu d'une longue course après une longue course peut éventuellement entraîner une blessure avant votre course. Il convient également de noter que le volume total de votre course peut augmenter plus rapidement lorsque vous divisez la course de cette manière par rapport à une seule course.

L'ajout de ces segments HIIT dans les deux courses stimule les fibres musculaires à contraction rapide de type 2a qui aident les plus lentes. Ceux-ci sont essentiels pour votre course Ironman ou tout autre événement plus court. Ces fibres doivent être entraînées et malheureusement, dans une accumulation typique d'Ironman, elles sont assez souvent négligées. N'entreprendre que de longues distances lentes semaine après semaine, diffuse la fonctionnalité, le volume et la résilience des mitochondries, ce qui n'est pas ce que nous voulons voir se produire. Cela ne vous prépare pas non plus bien pour la course quand il y a souvent d'énormes fluctuations de rythme.

Enfin, l'élément psychologique des segments HIIT élevés permet à votre esprit et à votre corps de reconnaître la surcharge musculaire, la fréquence respiratoire élevée et la sensation de stress de votre corps. Sortir de ces segments nécessite une technique solide et une détermination consciente que vous serez capable de rebondir et de récupérer. En bref, c'est une excellente pratique pour ce à quoi votre corps et votre esprit seront confrontés le jour de la course !

Hawaii From Home Brick Workout #1

Avancé - Course/Vélo/Course

Exécutez la partie 1 :
Échauffement
12 min. courir

Ensemble principal
Courir sur 4 miles – au mile 2 + 3 :2 x (3 x 50 s + 5 x 25 s) à un effort dur/très dur avec 90 s. repos entre les répétitions

Le reste est aérobie.

Vélo :
75 min. @ 20 min. + 50 minutes faire :

1 x 90 s. à un effort dur/très dur avec 15 sec. hors de la selle au début et à la fin de chaque effort, cadence 58-68 RPM.

1 x 75 s. à un effort dur/très dur avec 15 sec. hors de la selle au début et à la fin de chaque effort, cadence 58-68 RPM.

4 x 35 s. à un effort dur/très dur avec 15 sec. hors de selle au début et à la fin de chaque effort, cadence 58-68 RPM. Le reste est aérobie.

Exécuter la partie 2 :
2 miles pour inclure 6 x 35 sec. effort dur à très dur, espacé tout au long de la course.

Le reste est aérobie.

Récupération
5-10 min. au besoin

Débutant

Exécuter la partie 1 :
Courir de 2 milles avec 4 x 30 sec. effort intense

Vélo :
45 min. rouler pour inclure 6 x 45 secondes d'effort intense

Exécuter la partie 2 :
Courir sur 1 mile, tout est stable.

Récupération
5-10 min. au besoin

Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et ses cliniques ici.