Entraînement d'une heure :Unders and Overs

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Apprendre à travailler juste au-dessus et en dessous de votre seuil est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique sans induire d'énormes quantités de fatigue. Cette séance, d'Adam Daniel, entraîneur chez Wattbike, est conçue pour améliorer l'efficacité aérobique de votre corps et sa résistance à la fatigue.

Daniel a déclaré : « Si vous cherchez à améliorer votre FTP (puissance de seuil fonctionnel) ou à augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez vous maintenir près du seuil, cet entraînement est parfait pour vous. Cette séance améliorera l'efficacité aérobie de votre corps et sa résistance à la fatigue. Cela vous aidera à améliorer votre endurance, ce qui est parfait si vous vous dirigez vers un 70.3, un Ironman ou un sportif. »

Il a ajouté:"En maintenant l'effort soutenu tout au long de l'entraînement, vous entraînerez votre cerveau à faire face aux exigences des courses de demi-fond, ainsi qu'aux avantages physiques."

L'entraînement commence par un échauffement facile, suivi d'une série d'intervalles courts et intenses. Le bloc principal d'intervalles commence par trois séries d'efforts d'endurance de trois minutes avec deux minutes de récupération entre chacune. Les deux derniers efforts augmentent la puissance sur six minutes (répartis en trois minutes, deux, puis une), avec deux minutes de récupération entre chacun. Pour ceux qui roulent avec puissance, l'entraînement est donné en % de FTP; pour ceux qui ne le font pas, l'entraînement est prescrit en utilisant le RPE (taux d'effort perçu).

Entraînement d'une heure :Unders and Overs

Échauffement

5 minutes à 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervalles d'effort élevé

Effort 1 :30 s. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, suivi de 30 sec. à 127% FTP/RPE 9/10
Récupération :30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Effort :30 sec. @ 134% FTP/RPE 9/10
Récupération :30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Effort :30 sec. @ 141% FTP/RPE 9/10
Récupération :30 sec. @ 56% FTP/RPE 2/10

Efforts d'endurance

Effort :3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Récupération :2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Effort :3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Récupération :2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Effort :3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Récupération :2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Rampe

Effort :3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Effort :2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Effort :1 minute à 120% FTP/RPE 9/10
Récupération :2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Effort :3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Effort :2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Effort :1 minute à 120% FTP/RPE 9/10
Récupération :2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Récupération

Essorage facile pendant 10-12 minutes.