Faites cette session de mobilité rapide avant les courses et les entraînements intensifs

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Afin de libérer correctement les zones où les triathlètes ont tendance à être serrés, un échauffement approprié devrait impliquer plus qu'un simple jogging, a déclaré Erin Carson, fondatrice d'ECFIT Boulder et entraîneur de force pour d'innombrables pros basés à Boulder. « La natation, le vélo et la course à pied font travailler nos articulations dans une amplitude de mouvement limitée », a-t-elle déclaré. «Nos hanches, nos chevilles et nos épines thoraciques en particulier se contractent et se raccourcissent à cause de tant de mouvements répétitifs. La mobilité aide à défaire cette tension et nous permet un meilleur accès aux muscles que nous avons développés grâce à l'entraînement. "

Carson recommande d'incorporer des exercices de mobilité dans votre entraînement hebdomadaire ainsi que dans votre routine d'avant course (après un jogging d'échauffement de 8 à 10 minutes). Voici sa routine préférée le jour de la course, qui peut facilement être exécutée à la maison, dans la zone de transition ou sur la piste.

Chevilles

Commencez dans une position à demi-genoux, genou droit vers le haut. (Placez une serviette sous votre genou gauche pour un amorti si nécessaire.)

À l'aide de vos pouces, frottez de haut en bas le haut de votre cheville droite. "C'est une technique de relâchement utilisant vos pouces comme un rouleau en mousse. Vous voulez être sûr que le rétinaculum [la bande de tissu en haut de votre cheville] est libre et que la peau se déplace facilement à travers. Si vous êtes serré devant, vous ne pouvez pas utiliser pleinement vos muscles du mollet », a déclaré Carson.

En gardant le pied droit enraciné au sol, faites pivoter le genou plusieurs fois dans chaque direction en grands cercles pour desserrer davantage la cheville.

Répétez de l'autre côté.

Colonne thoracique

Revenez à un demi-genoux, genou droit levé. Levez les bras à hauteur de poitrine droit devant vous, pouces joints.

Avancez simultanément à partir des hanches et faites pivoter vos bras et votre torse vers la droite. Revenez au neutre et répétez, 15x par côté.

Recommencez à partir d'un demi-genoux, genou droit levé. Levez votre bras gauche (comme pour poser une question).

Conduisez simultanément vos hanches latéralement vers la gauche, tout en atteignant votre bras vers la droite au-dessus de votre tête. Revenez au neutre et répétez, 15x par côté.

Hanches

Debout, les pieds tournés vers l'avant, écartés de la largeur des hanches.

Effectuez un «pas latéral parfait» en écartant votre pied droit largement sur le côté et en pliant votre genou droit, tandis que votre pied gauche reste enraciné au sol avec le genou droit. Assurez-vous de garder le pied et le genou alignés et tournés vers l'avant (la tendance est de les faire pivoter vers l'extérieur).

Revenez vers le neutre, mais balancez votre jambe droite derrière votre jambe gauche, posez la plante de votre pied sur le sol et venez en demi-squat. Faites des allers-retours entre les deux positions pendant 8 à 10 tours continus, puis répétez de l'autre côté. "Assurez-vous que le mouvement est libre et dynamique", a déclaré Carson.