Demandez à un entraîneur :quels sont les mouvements de force qui feront de moi un meilleur cycliste ?

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Plus vous exercez de force sur les pédales, plus vous produisez de puissance et plus vous irez vite. C'est ce que la plupart d'entre nous recherchent, n'est-ce pas ? Nous recherchons tous la capacité d'aller plus vite avec relativement moins d'efforts. Plus vos jambes sont fortes, moins il vous faudra de pourcentage de votre force globale pour retourner les pédales. Il peut être évident que des muscles tels que vos quadriceps doivent être forts, mais il existe de nombreux groupes musculaires plus petits qui, lorsqu'ils sont renforcés de manière appropriée, peuvent aider à soulager une partie de la tension exercée par les muscles plus gros. Afin de savoir exactement quels exercices profiteront le plus à un cycliste, nous devons d'abord examiner les besoins du sport.

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Les exigences physiologiques du cyclisme

Du point de vue de la force, le cyclisme nécessite une répétabilité de la force. En d'autres termes, nous devons être capables de générer une quantité de force similaire encore et encore. C'est aussi en grande partie un sport à une jambe parce que chaque jambe produit de la force indépendamment. Étant donné que le cyclisme nécessite un élément d'équilibre, la stabilisation et l'équilibre devraient également être les pierres angulaires de votre routine de musculation. Enfin, vous devez vous rappeler que vous ne devenez fort que dans les amplitudes de mouvement que vous entraînez. Cela signifie que vous devez tenir compte de toute l'amplitude des mouvements que vos genoux, vos hanches et vos chevilles effectuent pendant votre coup de pédale, et vous devez travailler pour imiter ces mêmes angles articulaires dans la salle de gym.

Back Squat/Goblet Squat

Les squats font travailler principalement les quadriceps et les fessiers, qui sont également les principaux moteurs de votre coup de pédale. Si vous êtes un haltérophile confiant, vous pouvez travailler sur des poids plus lourds dans le squat traditionnel du dos. Si vous avez un peu plus d'appréhension, alors tenez un haltère dans vos mains et effectuez un squat en gobelet.

Essayez de vous accroupir à 90 degrés afin d'atteindre l'amplitude de mouvement dans laquelle vous produisez de la puissance dans votre coup de pédale. (Gardez à l'esprit que vous ne produisez pas de puissance au sommet de votre coup de pédale lorsque votre pédale est à 12 heures). Par la même logique, il n'est pas nécessaire de faire un squat complet ou profond. De plus, pensez à vraiment pousser puissamment pendant vos squats. Le cyclisme est un sport qui requiert une puissance concentrique. La partie concentrique du squat va de la partie basse à la position debout, il est donc important de souligner cette phase.

Propulseur d'haltères

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez deux haltères dans une position de rack avant :une extrémité des haltères reposant sur chaque épaule. Abaissez-vous en position accroupie, puis remontez et poussez les haltères au-dessus de votre tête.

Tout comme le squat, cela ciblera les quadriceps et les fessiers, mais ajoutera également un élément de vitesse ou de puissance. La capacité à produire ce type de puissance sera particulièrement importante chaque fois que vous aurez besoin de sprinter ou de maîtriser le coup de pédale. De plus, l'élément de presse aérienne de cet exercice aidera à travailler les pectoraux, les deltoïdes et les pièges, ce qui peut aider à contrôler le vélo si vous êtes un sprinter ou un vététiste.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Avec un haltère dans chaque main et les bras à vos côtés, gardez un dos plat et une charnière à la taille en gardant un seul pied au sol et en permettant à vos bras de rester pointés vers le bas pendant que votre corps devient horizontal.

Cet exercice agit sur les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Les ischio-jambiers joueront un rôle clé dans la partie de traction de votre coup de pédale et, bien que souvent oubliés, feront une énorme différence dans vos capacités sur le vélo. De plus, cet exercice nécessite un équilibre et une stabilité nécessitant l'activation de muscles stabilisateurs tels que le moyen fessier.

Squat Split Bulgare

Avec des haltères dans vos mains, placez le haut de votre pied arrière sur un banc, votre pied avant doit être sorti comme si vous alliez faire une fente, puis effectuez un split squat. Cet exercice peut donner l'impression d'être le brûleur ultime pour les jambes, car il peut vraiment faire fonctionner tous les muscles. Il peut facilement vous montrer quels muscles peuvent être votre limiteur. L'aspect à une jambe le rend particulièrement pertinent pour les cyclistes.

Rangée Renegade Haltères

Avec vos mains sur des haltères dans une position de pompes, complétez une rangée d'un seul bras tout en maintenant cette position. Des points bonus si vous effectuez une pompe entre les rangées. Cet exercice aide à travailler la force et la stabilité du tronc tout en se déplaçant, ce qui rapportera des dividendes sur le vélo. La possibilité de maintenir un haut du corps stable ou neutre tout en appuyant sur les pédales aidera à économiser de l'énergie qui sera utile à la fin des courses ou des sorties. Le push-up travaillera sur les pectoraux et le rang sur les lats ce qui vous permettra de maintenir votre position et même de tirer sur les barres pour les sprints.

Fentes de marche

Les fentes sont un excellent exercice pour les cyclistes car elles font travailler les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers et les quadriceps. L'ajout de l'élément de marche les fait monter d'un cran en accentuant l'élément à une jambe et en exigeant équilibre et stabilité. Veillez à ce que votre genou avant ne dérive pas vers l'intérieur lorsque vous marchez et que vous vous fendez.

Éléments pondérés

Les step-ups lestés sont également un exercice à une jambe. L'accélération, en particulier, est un mouvement largement concentrique qui imite la façon dont nous appuyons sur les pédales. Lorsque vous effectuez vos step-ups, concentrez-vous vraiment sur le fait de pousser sur la jambe qui monte et de ne pas aider avec le pied au sol.

Sauts de boîte

Les sauts en boîte sont un excellent exercice de puissance qui peut facilement être effectué sans un entraînement approfondi ou une expérience d'haltérophilie. Les box jumps nécessitent un excellent recrutement de fibres musculaires et en les ajoutant à vos entraînements, vous ferez probablement l'expérience d'adaptations neuromusculaires importantes. Ce type de puissance explosive sera essentiel pour les sprinteurs ou les vététistes qui doivent être capables de créer des coups de pédales tous azimuts pour franchir les obstacles. Commencez avec une boîte plus courte et augmentez la hauteur à mesure que vous gagnez en confiance et augmentez vos capacités.

Balancements Kettlebell

En travaillant vos quadriceps et vos ischio-jambiers, les balançoires kettlebell conviennent certainement à un bon exercice de cyclisme. Afin de maintenir le kettlebell en mouvement, vous devrez produire de la force, mais si vous avez déjà fait des swings kettlebell auparavant, vous savez probablement qu'un ou deux swings ne suffiront pas. Vous devrez travailler votre endurance ou votre capacité à produire de la force de manière répétée pour effectuer plus de répétitions.

Get Up Turc

Enfin, la tenue turque complète la liste des meilleurs exercices de musculation pour cyclistes. Bien que cet exercice puisse être un peu difficile à démarrer, c'est un peu le but. La tenue turque est un exercice complet du corps qui comporte également une seule jambe et des composants à un seul côté, tout en travaillant également sur la stabilité, le tronc et le haut du corps. La tenue turque aidera un cycliste à travailler sa coordination dans la salle de sport, ce qui peut se transférer facilement à la coordination sur le vélo.

Vous essayez maintenant

Peut-être avez-vous remarqué une certaine tendance entre tous ces exercices. J'espère que cette liste vous permettra de réfléchir à toutes les excellentes routines et circuits de gym que vous pourriez former pour vous aider à compléter vos entraînements à vélo. N'oubliez pas de toujours commencer petit et de progresser vers des poids plus lourds au fur et à mesure que votre corps s'adapte.

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USA Cycling a nommé Hannah Finchamp dans l'équipe longue des États-Unis pour les Jeux Olympiques de 2021 pour le VTT. Hannah est une cycliste professionnelle de l'équipe Orange Seal Off-Road, une entraîneure d'athlétisme certifiée par le Board et une entraîneure certifiée USA Cycling.