Séance d'entraînement d'une heure :maçon à intervalles

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Simulez la fatigue de course le jour de la course avec cet entraînement fractionné vélo/course.

L'entraînement de cette semaine est un exercice relativement difficile dans la simulation du jour de la course. Plutôt que de faire des séries de répétitions de vélo à course qui ne fonctionnent que la première étape de la course, le maçon à intervalles enseigne à votre corps non seulement comment faire face au changement de sport, mais aussi comment s'installer dans un rythme et une fréquence cardiaque efficaces. avant de finir fort.

En raison de la nature de cet entraînement, utilisez cet ensemble au milieu de vos phases d'entraînement, bien après que le travail de base et de force soit terminé. Prévoyez de faire l'entraînement principalement frais - ayez une journée de repos vélo/course la veille ou au plus une séance légère, et assurez-vous de laisser suffisamment de temps après une baignade matinale ou faites-en votre seule séance clé de la journée. De même, il est important de vous permettre de récupérer suffisamment le lendemain de l'entraînement. Une rotation légère serait préférable après cet ensemble pour permettre à vos jambes de se vider.

Effectuer cet entraînement sur un entraîneur est une option, mais comme il n'y a pas de va-et-vient, comme la plupart des entraînements en brique, vous pouvez ranger votre vélo dans une voiture ou à la maison avant de partir pour le segment de course. Assurez-vous simplement de ne pas avoir d'interruptions dans les minutes vers la fin du segment de vélo et le premier intervalle de la course (lumières, trottoirs, etc.), afin que vous puissiez pousser l'intervalle en continu d'un vélo à l'autre, comme le jour de la course .

Échauffement :
10 minutes de rotation facile
4 x (30 sec jambe droite uniquement, 30 sec jambe gauche uniquement, 30 sec les deux)
4 x (30 sec build à 8/10 taux d'effort perçu, 30 sec EZ)

Ensemble principal :
Vélo :
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min facile)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min facile) *Pas de 1 minute de repos sur le quatrième, allez tout droit

Exécuter :
4 min @ 8/10 RPE, 2 min facile
4 min @ 7/10 RPE, 1 min facile
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min facile)

Récupération :
5 minutes de course facile

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