Entraînement d'une heure :Pyramide de briques

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Utilisez cette session vélo/course à pied pour travailler sur les transitions, créer une adaptation vélo-course et affiner votre vitesse.

Malgré le fait qu'en tant que triathlètes, nous effectuons la plupart de nos entraînements en mode monosport, il y a en fait très peu de cas où nous ne faisons que nager, faire du vélo ou simplement courir pendant la course. La grande majorité du temps, nous combinons les trois, successivement, et nos muscles doivent apprendre à fonctionner dans cette situation non naturelle. C'est pourquoi la formation en brique est si importante.

L'entraînement de cette semaine est incroyablement précieux car il enseigne à vos muscles comment passer d'une position assise et de pédalage - souvent dans les barres aérodynamiques - en utilisant un ensemble de muscles, à une position verticale de mise en charge - où la forme compte autant que la puissance pure. Non seulement vous devez utiliser différents muscles, mais vous devez également trouver comment le faire rapidement et bien. Si votre forme s'effondre, quelle que soit votre force, vous souffrirez dans la dernière étape de votre déjà longue journée sur la route ou le sentier.

Assurez-vous de faire cet ensemble après un mois ou deux d'entraînement de base, pendant la phase de force ou dans la phase d'affûtage ultérieure de votre saison. Si cela est fait pendant la phase de force, souciez-vous davantage des bonnes transitions et d'un rythme constant, si cela est fait pendant la phase d'affûtage à proximité de votre événement, assurez-vous de vraiment pousser le set final.

Cet entraînement doit être fait avec beaucoup de repos pour les jambes avant (une bonne nage avant est bien, mais ne faites pas de séries anaérobies le matin avant) et au moins un jour facile après. Essayez de terminer au moins deux de ces sessions, bien que 3 à 5 soient les meilleures, avant votre course « A ». Ne faites certainement pas votre premier entraînement de brique la semaine d'une course.

Bien que cet ensemble soit mieux fait avec un entraîneur et un tronçon de route ininterrompu sur lequel courir (une piste pour courir, c'est encore mieux !), vous pouvez également garer une voiture pour ranger votre vélo pendant que vous courez - assurez-vous simplement pour minimiser le temps entre le vélo et la course, pensez-y comme une pratique de transition. Installez vos chaussures, chapeau, lunettes, casque, etc. comme vous le feriez le jour de la course.

Échauffement :
10 minutes de rotation facile directement dans
5 minutes de course jusqu'à 6/10 Taux d'effort perçu (RPE)
étirement

Ensemble principal :
7 minutes de vélo à 5/10 à droite
5 minutes de course à 6/10 à droite
2 minutes de rotation facile
1 minute de repos, marche, réinitialisation de la transition

5 min de vélo à 6/10 à droite
3 min de course à 7/10 à droite
2 min de rotation facile
1 min de repos, marche, réinitialisation de la transition

3 min de vélo à 7/10 jusqu'au début
1 min de course à 8/10

Récupération :
15 minutes d'essorage facile

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