Séance d'entraînement d'une heure :liquidations de fleurs sauvages

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Bien qu'ils soient adaptés à la jambe de vélo Wildflower Tri, ces intervalles vous aident à parcourir les premiers kilomètres de n'importe quel parcours.

L'entraînement de cette semaine vient de Ryan Schneider, entraîneur-chef de Good Wolf Coaching, basé à Los Angeles. Schneider est certifié USAT niveau 1 et a participé à des compétitions de triathlon et de course à pied de toutes distances, des sprints à ses neuf arrivées Ironman (le numéro 10 est prévu pour l'Ironman Santa Rosa dans quelques semaines).

« La plupart de mes clients-athlètes sont des cadres occupés et pressés par le temps », dit Schneider. « Ce sont généralement des planificateurs méticuleux, ce qui leur est très utile dans leur carrière. Pourtant, plusieurs n'ont pas beaucoup d'expérience en course, il est donc essentiel de comprendre un rythme approprié (ainsi que d'autres facteurs importants comme la planification de la nutrition). J'essaie donc de combiner un entraînement fonctionnel avec une préparation de course réelle et pratique. »

Récemment, de nombreux clients de Schneider se sont préparés à participer au retour tant attendu du Wildflower Triathlon. Il cite les collines vallonnées et les conditions souvent venteuses comme deux raisons principales pour lesquelles Wildflower est connu comme un parcours difficile. « Il y a des pentes raides au début du lac Nacimiento et vers la fin du trajet. Pour tenir compte de cela, et sachant que beaucoup de mes clients ne peuvent effectuer que deux sorties au cours de la semaine, je vais structurer des séances d'entraînement d'une heure sous forme de segments de mini-cours afin que le jour de la course ne soit pas aussi surprenant », dit-il. "Cela donne également aux athlètes l'assurance qu'ils seront prêts à conquérir le terrain le jour de la course."

Cet entraînement est destiné à simuler les premiers kilomètres difficiles de Wildflower, mais reste un entraînement solide pour n'importe quel cours. "L'objectif, encore une fois, est de développer une certaine familiarité mentale avec les exigences du parcours tout en travaillant les zones de puissance et les durées les plus probablement nécessaires pour exécuter de manière optimale les objectifs de l'athlète", explique Schneider. « Nous avons tendance à reproduire l'entraînement tout en modifiant les objectifs de watts en fonction des performances passées pendant une période de plusieurs semaines avant la course. »

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Échauffement
7 min facile entre 55-60% FTP (Puissance de seuil fonctionnel), 2 RPE (Taux d'effort perçu) ou FC zone 1 ; cadence plus élevée de 85-90 RPM et plus pour réveiller les jambes

Ensemble principal
5 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), cadence 75-80 RPM pour imiter l'effort initial plus dur plus tôt dans le trajet - encore une fois, simulant une montée depuis le fond du lac à Wildflower dans ce cas

10 min 75% FTP (RPE 4, HR zone 3), cadence 80-90 RPM, s'installer dans un rythme

3 min 95% FTP (RPE 6, zone HR 5), cadence 65-75 RPM, simulant un effort de montée plus difficile, avec les 10 dernières secondes (7-10 coups de pédale) une cadence un peu plus dure et plus forte pour simuler la montée d'une colline si coincé à l'intérieur sur un entraîneur

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadence 85-95 RPM, simulant la récupération en descente mais en soulignant que nous ne descendons pas les pentes

3 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), cadence 80-90-plus RPM, simulant une autre montée difficile, cette fois en réservant un peu de puissance et en se concentrant sur l'augmentation de la cadence

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadence 85-95 RPM, simulant la récupération en descente mais en soulignant que nous ne descendons pas les pentes

3 min 110% FTP (RPE 7, HR zone 5), cadence 60-70 RPM, simulant un effort de montée plus difficile mais allant un peu plus loin dans l'inconfort - soulignant plus tard que nous voulons limiter ces efforts le jour de la course

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zone 2), cadence 85-95 RPM, simulant la récupération en descente mais en soulignant que nous ne descendons pas les pentes

10 min 85% FTP (RPE 5, HR zone 3), cadence définie par l'athlète, simulant la recherche d'un point idéal de tempo confortable pendant de longues périodes dans le deuxième tiers de la course

2 min 70% de récupération FTP (RPE 2, HR zone 2) en zone aérobie

10 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 3), cadence définie par l'athlète, test de la capacité à augmenter l'effort et le rythme vers la fin de la course. Découvrir également les limites supérieures de la zone de confort.

Récupération
4 min 50-55% FTP (RPE 2, HR zone 1), spin down facile

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