Guide d'échauffement de basket-ball dynamique (20 exercices et exercices)

En tant qu'entraîneur de basket-ball, l'une de vos responsabilités est de vous assurer que vos joueurs sont physiquement préparés avant chaque match et entraînement.

L'un des moyens les plus importants pour un joueur de se préparer est de s'échauffer correctement au basket-ball.

Spécifiquement, une routine d'étirement dynamique .

La réalité est qu'un échauffement vraiment efficace au basketball est négligé par la plupart des joueurs (en particulier au niveau des jeunes), c'est pourquoi les entraîneurs doivent en faire une priorité.

Tout le monde a probablement vu le classique « cercle d'étirement, « où un joueur ou un entraîneur se tient au milieu en tant que leader, et les autres joueurs font le tour pour suivre.

Bien qu'il y ait encore du mérite à cette méthode, la plupart des exercices effectués dans ce format sont des étirements statiques.

(Un étirement statique est un étirement qui se concentre sur l'étirement d'un muscle jusqu'à son point le plus éloigné, puis sur le maintien ou le maintien de cette position)

Dans cet article, nous voulons expliquer pourquoi votre équipe devrait plutôt se préparer avec un échauffement d'étirement dynamique pour se préparer aux entraînements et aux matchs.

D'abord, Je vais vous expliquer pourquoi c'est important...

Pourquoi un échauffement dynamique est important

L'un des principaux objectifs de l'utilisation d'une routine d'échauffement d'étirement dynamique est d'amener les muscles à leur température de travail, et les étirer afin d'améliorer leur fonction.

Alors que l'étirement statique est conçu pour allonger un muscle ou un groupe de muscles et peut donner l'impression qu'il fournit un meilleur étirement, parfois, cela peut en fait diminuer les performances de ce muscle.

Le but des étirements avant un entraînement ou un match est de préparer les joueurs à jouer à pleine vitesse, et les étirements dynamiques sont conçus pour préparer le corps aux exercices de haute intensité.

L'étirement statique détend simplement ces muscles.

Alors que les étirements dynamiques sont principalement conçus pour faire circuler le sang physiquement, cela fera également couler le sang mentalement pour vos joueurs.

Les étirements dynamiques ne profiteront pas seulement à vos joueurs à court terme, mais aussi sur le long terme.

Même si cela est utilisé comme une routine d'échauffement pour un entraînement ou un match à venir, les étirements dynamiques réduiront également le risque de blessure à long terme.

20 exercices d'échauffement de basket-ball

Exercices1. Marcher les genoux hauts2. Câlins aux genoux3. Jumping Jacks4. Rétropédalage5. Cheville Pops6. Butt Kicks7. Quad Walk8. Au-dessus de la clôture9. Frankenstein 10 mars. Fentes11. Fentes basses12. Glissière latérale13. Squats14. Carioca15. Cercles de bras16. Fente de marche avec rotation17. Inchworm18. Balançoires de jambe avant19. Balançoires latérales des jambes20. Marche des fessiers

Il existe des centaines d'exercices différents qui peuvent être considérés comme des étirements dynamiques. Beaucoup d'entre eux ont également différentes variantes que vous pouvez explorer.

Vous trouverez ci-dessous vingt exemples d'étirements dynamiques de base que vous pouvez utiliser pour préparer votre équipe aux entraînements, les pratiques, ou des jeux à n'importe quel niveau.

1. Marcher les genoux hauts

Travaillez la souplesse de vos hanches, fessiers, et les ischio-jambiers avec Walking High Knees.

Soulevez votre genou aussi haut que confortable à chaque pas, en veillant à garder votre poitrine relevée et vos épaules en arrière tout au long.

Comme le nom le suggère, ceux-ci se font au pas, par opposition à la course qui est souvent couramment utilisée pour les genoux hauts.

2. Câlins aux genoux

Semblable à la marche avec les genoux hauts, les joueurs doivent avancer et utiliser leurs bras pour serrer physiquement leur genou contre leur poitrine à chaque pas pour effectuer des câlins aux genoux.

De nouveau, les hanches, fessiers, et les ischio-jambiers sont les muscles qui seront principalement activés avec cet exercice.

3. Jumping Jacks

Travailler les fessiers, quadriceps, et les fléchisseurs de la hanche avec Jumping Jacks - un exercice que tout le monde a déjà fait.

Assurez-vous que vos joueurs écartent leurs pieds au-delà de la largeur des épaules et que leurs mains se touchent presque au-dessus de leur tête à chaque répétition.

4. Rétropédalage

Le rétropédalage activera principalement les quads, et aussi les fessiers, veaux, et les ischio-jambiers.

Comme il s'agit d'un autre exercice que tous vos joueurs ont probablement déjà fait auparavant, les points d'emphase doivent être de garder les hanches baissées et de reculer le plus loin possible pour effectuer chaque pas.

5. Cheville Pops

Cheville Pops devrait être similaire au mouvement de la corde à sauter, mais au lieu de cela, vos joueurs avanceront à chaque saut.

L'objectif est d'améliorer progressivement la portée de chaque saut tout au long. Insistez sur le fait de sauter légèrement des orteils et de garder les genoux légèrement fléchis.

Alors que les chevilles pop sont un étirement dynamique conçu pour renforcer les chevilles et également travailler les quadriceps, c'est aussi l'occasion pour vos joueurs de travailler leur coordination et leur rythme.

6. Coups de pied dans les fesses

C'est un autre exercice que beaucoup de vos joueurs ont probablement déjà fait, il est donc important de mettre l'accent sur la technique.

Assurez-vous que vos joueurs gardent leurs chevilles, les genoux, hanches, et les épaules tournées vers la direction dans laquelle ils se déplacent, et fixez-vous l'objectif de ramener leurs talons vers leurs fesses autant de fois que possible sur la distance allouée à l'exercice.

7. Promenade en quad

Le Quad Walk est très similaire au Butt Kicks, mais est plutôt exécuté à une vitesse de marche. A chaque pas, les joueurs doivent utiliser leur main pour tirer physiquement leur talon jusqu'à leurs fesses.

Cela desserrera à nouveau les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

8. Au-dessus de la clôture

Pour jouer Over the Fence, les joueurs doivent faire face à la direction opposée à celle où ils voyageront.

Ils doivent ensuite lever un genou aussi haut que possible, et faites pivoter le genou vers l'arrière comme s'ils essayaient de franchir une clôture imaginaire derrière eux.

Jambes alternées, reculer pendant toute la durée de l'exercice. Over the Fence est conçu pour étirer les ischio-jambiers, aine, et les fléchisseurs de la hanche.

9. Marche Frankenstein

Un excellent exercice pour travailler la flexibilité des ischio-jambiers est la marche Frankenstein.

Garder une jambe de la plante vers le bas, donner un coup de pied à l'autre jambe dans le but de frapper le bout des doigts de la main opposée. Ensuite, alternez tout au long de la distance allouée de l'exercice.

10. Fentes

Les fentes sont l'un des étirements dynamiques les plus populaires, et peut être un élément de base pour de nombreux autres exercices. Il imite le mouvement de course qui est essentiel au basket-ball, et la plupart des autres sports.

Fente en avant avec une jambe en pliant les deux genoux et gardez votre tronc droit. Continuez à avancer et répétez sur la jambe opposée.

Assurez-vous que le genou est stable pendant la fente - gardez le genou au-dessus du pied - ne laissez pas le genou tomber vers l'intérieur.

11. Les fentes basses

Alors que les fentes ci-dessus seront effectuées en mouvement, Les fentes basses seront exécutées à partir d'une position stationnaire.

Vos joueurs doivent effectuer une longue fente en avant comme s'ils effectuaient une fente normale, puis ramenez le coude du même genou qui est en avant vers l'intérieur de la cheville, et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.

Ils doivent ensuite déplacer leurs mains de chaque côté de leur pied avant et appuyer le talon vers le sol, et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Puis redresse-toi, et répétez sur l'autre jambe.

12. Glissière latérale

Avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et restant bas pour imiter une position défensive, vos joueurs doivent marcher avec leur jambe de tête et pousser avec leur jambe de pied.

Cela augmentera le flux sanguin et renforcera également un fondamental défensif.

Un point important sur lequel se concentrer est que les pieds ne doivent jamais se toucher. En réalité, ils doivent toujours être espacés d'au moins 6 pouces.

13. Squats

L'acte de s'accroupir imite le mouvement de sauter, ce qui est bien sûr un mouvement pour lequel vous voulez que vos joueurs soient préparés.

Debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, vos joueurs doivent baisser leurs hanches aussi bas que possible, tout en maintenant le dos droit et en gardant les genoux centrés sur les pieds.

14. Carioca

Carioca est destiné à améliorer le mouvement latéral, agilité, et jeu de jambes. Faire face de côté et croiser la jambe arrière devant puis derrière, et continuer dans le sens latéral.

Si vos joueurs effectuent cet exercice dans un format descendant, ils doivent rester dans la même direction en revenant qu'en descendant.

15. Cercles de bras

Les cercles de bras sont un autre exercice courant que vos joueurs ont probablement déjà fait.

Ils doivent faire tourner leurs bras vers l'avant en utilisant de petits mouvements contrôlés, faisant progressivement des cercles plus grands. Ceux-ci feront circuler le sang, et travaillera principalement les épaules, triceps, et biceps.

Après 10 cercles de bras complets vers l'avant, ils doivent inverser la direction du mouvement pendant 10 cercles de bras complets vers l'arrière.

16. Fente de marche avec rotation

Fente en avant avec une jambe en pliant les deux genoux et gardez votre tronc droit. Une fois que vous vous êtes élancé et que votre genou est à quelques centimètres du sol, faites pivoter le haut de votre corps avec les bras au niveau des épaules du même côté que la jambe avant

Continuez à avancer et répétez sur la jambe opposée. Assurez-vous que le genou est stable pendant la fente, garder le genou sur le pied.

17. Inchworm

L'Inchworm aide à renforcer les muscles de la moitié avant du corps tout en étirant les muscles de la moitié arrière du corps, et est conçu pour faire circuler le sang.

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos joueurs doivent se pencher à la taille, atteindre leurs orteils. Après avoir touché leurs orteils, ils sortent sur une planche.

Une fois en position de planche, ils doivent baisser les hanches et lever les yeux. Ils peuvent alors remonter, remettre leurs mains sur leurs pieds. Levez-vous et répétez.

18. Balancements des jambes vers l'avant

Pour faire des Leg Swings en équipe, répartissez vos joueurs dans le gymnase ou dans n'importe quel espace dans lequel vous vous trouvez afin qu'ils aient tous leur propre espace contre un mur.

Les joueurs doivent tendre la main et mettre une main sur le mur pour se soutenir, et face droit devant.

Balancez l'une ou l'autre jambe en avant et en arrière comme un pendule, garder une posture haute. Commencez par la lumière, balançoires faciles et augmenter progressivement l'amplitude de mouvement.

Ils devraient faire 20 balançoires par jambe. Cela augmentera le flux sanguin, en particulier aux ischio-jambiers et aux fléchisseurs de la hanche.

19. Balançoires latérales des jambes

Les balançoires latérales pour jambes peuvent facilement être associées aux balançoires avant pour jambes ci-dessus. Cette fois, vos joueurs doivent être face au mur et tendre la main devant leur corps pour se soutenir.

Balancer une jambe sur le côté, puis de nouveau à travers le corps. De nouveau, commencer par la lumière, balançoires faciles et augmenter progressivement l'amplitude de mouvement.

Cela travaillera les hanches, et l'intérieur des cuisses et l'extérieur des cuisses.

20. Marche des fessiers

Comme vous l'avez peut-être deviné par son nom, le Glute Walk est destiné à activer les fessiers avant un entraînement.

Tout comme marcher les genoux hauts, les joueurs commencent par lever un genou aussi haut que confortable. S'ils lèvent le genou gauche, puis la main gauche va sur le genou gauche, et la main droite va sur la cheville gauche.

Ils devraient ensuite tirer leur genou et leur cheville vers la poitrine. Avancez d'un pas, et répétez sur l'autre jambe.

L'échauffement parfait de 5 minutes pour le basket-ball

Il existe de nombreuses autres options d'étirements que vous pouvez implémenter dans l'échauffement dynamique de votre équipe, et bien sûr, vous n'aurez pas le temps de tous les intégrer à la préparation d'un seul entraînement, s'entraîner, ou jeu.

Idéalement, vous devriez pouvoir étirer votre équipe en utilisant certains des exercices ci-dessus en 5 minutes. Après tout, presque tous les entraîneurs ont fait face à un temps d'entraînement limité, et vous ne pouvez pas tout dépenser en étirements.

Afin de maximiser le temps, vous devez organiser les exercices dynamiques que vous souhaitez effectuer en 3 groupes différents.

1. Exercices stationnaires

L'un de ces groupes est destiné aux exercices effectués en position debout (cercles de bras, Balançoires de jambes, Fentes basses, etc…).

Répartissez vos joueurs suffisamment loin pour qu'ils aient de la place pour effectuer les exercices librement, mais suffisamment près pour qu'ils puissent encore vous entendre. Ces exercices peuvent être effectués pendant 30 secondes chacun.

2. Exercices à rythme plus lent

Une fois que vous avez terminé les exercices stationnaires, alignez vos joueurs sur la ligne de fond, et choisissez quelques exercices qui se font en mouvement, mais à un rythme plus lent (Glute Walk, Marcher les genoux hauts, fentes, etc…).

Vos joueurs doivent effectuer l'exercice de la ligne de base à la ligne de base, puis revenez à la ligne de base d'origine entre chaque exercice. Le jogging en lui-même peut également être considéré comme un exercice dynamique.

3. Exercices plus rapides

Maintenant que vos joueurs sont en mouvement, vous pouvez terminer votre échauffement dynamique avec quelques exercices qui se font à un rythme plus rapide (Carioca, Coups de pied dans les fesses, Cheville Pops, etc…).

Quels que soient les exercices que vous choisissez, votre objectif devrait être d'en trouver quelques-uns au sein de chacun de ces groupes qui démarreront vos joueurs dans une position stationnaire, et puis les faire bouger, et finalement pour activer plusieurs groupes musculaires.

Comme il y a tellement d'options, il peut être intéressant de mélanger les exercices au sein de votre échauffement dynamique afin que vos joueurs ne fassent pas la même chose tous les jours.

Conclusion

Un échauffement dynamique de basket-ball d'étirement est quelque chose que vous pouvez faire dans un court laps de temps qui aura un impact dans un avenir immédiat, et aussi sur la route.

Comme à peu près tout le reste, le basket évolue, et le processus d'échauffement pour jouer au basket-ball a également évolué.

Les jours de maintien d'un étirement en place pendant 30 secondes à la fois ont en grande partie été laissés dans le passé, en faveur d'exercices dynamiques conçus pour améliorer l'amplitude des mouvements et imiter les actions que vos joueurs utiliseront en jouant au basket.

Prendre 5 minutes à chaque fois que votre équipe est ensemble pour passer par un échauffement dynamique préparera vos joueurs à jouer, cela réduira leur risque de blessure en jouant, et cela les préparera mieux à performer au mieux de leurs capacités.