Un plan d'entraînement de 20 semaines pour votre premier triathlon 70.3

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Ce plan d'entraînement 70.3 est conçu pour les participants novices en demi-Ironman qui souhaitent faire juste assez d'entraînement pour réussir. Le plan dure 20 semaines. Il commence par une phase de base de 8 semaines, suivie d'une phase de construction de 6 semaines et d'une phase de pointe de 6 semaines. Les semaines d'entraînement impaires comprennent 3 nages, 3 randonnées et 3 courses. Les semaines 2, 6 et ainsi de suite comprennent 3 nages, 2 promenades, 3 courses et une séance d'entraînement sur briques à vélo. Les semaines 4, 8 et ainsi de suite comprennent 3 nages, 3 promenades, 2 courses et une brique de course à vélo. Chaque quatrième semaine est une semaine de récupération. Des triathlons de mise au point optionnels sont prévus au cours de la semaine 12 (sprint) et de la semaine 16 (distance olympique). Les 10 derniers jours constituent une période de diminution. Le plan commence par 3 900 mètres de natation, 2 heures et 45 minutes de vélo et 1 heure et 45 minutes de course à pied au cours de la semaine 1. Il culmine avec 6 700 mètres de natation, 5 heures et 20 minutes de vélo et 3 heures et 7 minutes de course à pied au cours de la semaine 17. (Voir plus de plans d'entraînement ici.)

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Niveau de difficulté général du plan d'entraînement 70.3 (1-10) : 1

70.3 Phase de base du plan d'entraînement

Les 8 premières semaines de ce plan d'entraînement 70.3 sont la phase de base. Cette phase est suffisamment longue pour permettre une accumulation progressive et régulière du volume d'entraînement. Les principaux objectifs sont le développement de la capacité aérobie, de l'endurance et de la résistance aux blessures. La petite quantité d'entraînement à haute intensité que vous effectuez dans cette phase vous préparera à gérer les entraînements à haute intensité les plus difficiles de la phase de construction.

Semaine 1

lundi
Détendez-vous

mardi
Intervalles de puissance du vélo :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Nage :1200 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Fartlek Run :30 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 30 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage :1200 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
CD : 30 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 2

lundi
Détendez-vous

mardi
Intervalles de puissance du vélo :50 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :5 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec suffisamment de récupération pour atteindre un temps total d'entraînement de 50 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1 300 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Fartlek Run :30 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 30 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1300 Mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :55 minutes
MS : 45 minutes de vélo à intensité aérobie modérée
Courir 10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1 600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mercredi
Base de nage :1400 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Fartlek Run :35 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1700 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Semaine 4

Cette semaine est une semaine de reprise de ce plan d'entraînement 70.3. Votre entraînement est réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer à l'entraînement plus dur à venir dans les semaines 5 à 7.

lundi
Détendez-vous

mercredi
Base de nage :1000 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :300 @ faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1200 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
CD : 300 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1400 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
MS : 1 000 à intensité aérobie modérée
CD : 200 à faible intensité aérobie

Briquetage :55 minutes
MS : 45 minutes de vélo à intensité aérobie modérée
Courir 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Courtes côtes à vélo :55 minutes
WU :10 minutes @ intensité aérobie modérée
MS :6 montées de côte de 1 minute @ intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 55 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1450 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse de course :39 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :8 x 30 secondes avec récupérations actives de 2 minutes
CD :9 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1600 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Finissez par des foulées :
MS :Courez 2 x 20 secondes à intensité de vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de fondation :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1800 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Semaine 6

lundi
Détendez-vous

mardi
Courtes côtes à vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 7 x 1 minute montées de côte à intensité de vitesse avec suffisamment de récupération pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de natation :1575 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse de course :42 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :9 x 30 secondes avec 2 minutes de récupération active
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1700 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
6 x 50 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Pas de course : MS : Exécutez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Entraînement de brique :1 heure
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1400 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU :200 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité maximale
CD :200 à faible intensité aérobie

Course de fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 7

lundi
Détendez-vous

mardi
Montées courtes à vélo :1h05
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 8 montées de côte de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 5 minutes (y compris l'échauffement et le refroidissement). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1700 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vitesse de course :45 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :10 x 30 secondes avec récupérations actives de 2 minutes
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1750 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied :
MS :Courez 6 x 20 secondes à intensité de vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2000 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Semaine 8

Cette semaine est une semaine de récupération de ce plan d'entraînement 70.3.

lundi
Récupération

mercredi
Base de nage :1250 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :300 @ intensité aérobie faible

Intervalles de vitesse de course :39 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :8 x 30 secondes avec récupérations actives de 2 minutes
CD :9 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1600 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Pas de course : MS :Courez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1 600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Entraînement de brique :1 heure
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 9

La phase de construction de ce plan de formation 70.3 commence cette semaine. Au cours de cette phase de 6 semaines, vous ferez face à des entraînements difficiles à haute intensité - y compris des intervalles de lactate dans les trois disciplines - pour maximiser votre capacité aérobique et améliorer votre capacité à maintenir des vitesses plus rapides. Dans le même temps, vous continuerez à développer votre endurance avec de longues nages, des promenades, des courses et des séances d'entraînement sur brique.

lundi
Détendez-vous

mardi
Longues côtes à vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 2 x 5 minutes de montées de côte à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1750 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Intervalles d'exécution de lactate :32 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 12 x 30 secondes à intensité VO2max avec 30 secondes de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1800 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied : MS :Run 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo long :2 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
MS : 1 500 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Course de fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Intervalles de lactate de vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 2 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et le refroidissement -down)
CD :10 minutes @ intensité aérobie modérée

mercredi
Base de natation :1825 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Intervalles d'exécution de lactate :34 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :14 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1900 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 300 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 11

lundi
Détendez-vous

mardi
Long Hill Climbs à vélo :1h05
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 3 x 5 minutes d'ascension de côte à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 5 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de natation : 1 900 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Intervalles d'analyse du lactate :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :16 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2000 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 150 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS : 1650 à intensité maximale
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:05
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 12

Cette semaine est une semaine de récupération de ce plan d'entraînement 70.3.

lundi
Détendez-vous

mercredi
Base de nage :1400 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
CD :300 @ faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1600 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
8 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 300 à faible intensité aérobie

Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Pas de course : MS :Run 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon de vitesse !
Si vous ne trouvez pas de triathlon sprint auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon sprint de ce format par vous-même.
WU :Swim 800
MS :Bike 12 miles
CD :Courir 3 miles

Semaine 13

lundi
Détendez-vous

mardi
Long Hill Climbs à vélo :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 montées de côte de 5 minutes à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1900 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Exécuter des intervalles de lactate
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 18 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 300 à intensité seuil, RI=1:00
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied :MS : Exécutez 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo long :2h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 300 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:10
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 14

lundi
Détendez-vous

mardi
Intervalles de lactate de vélo :1:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 15 minutes (y compris récupération et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de natation :2000 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles d'exécution de lactate :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :20 x 30 secondes à intensité VO2max avec 30 secondes de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 300 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied : MS :Run 6 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 400 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 15

La phase de pointe de ce plan d'entraînement 70.3 commence cette semaine. Vos longues séances d'entraînement d'endurance le week-end deviennent très longues au cours de cette phase de 6 semaines pour vous assurer de pouvoir tenir la distance le jour de la course. La deuxième priorité d'entraînement est l'entraînement à intensité seuil dans les trois disciplines. De longs entraînements en brique, un contre-la-montre de natation et un triathlon de mise au point de la distance olympique en option aident également à développer une forme physique spécifique à la course.

lundi
Détendez-vous

mardi
Tempo Bike :1 heure
WU :13 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 12 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :13 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 16 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 300 à intensité seuil, RI=0 :30
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2500 mètres
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD : 250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:20
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 16

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Vélo Tempo :55 minutes
WU :17 minutes à intensité aérobie modérée
MS :22 minutes à intensité seuil
CD :16 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :1 600 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :34 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 14 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1400 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Pas de course : MS : Exécutez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon Olympique-Distance
Si vous ne trouvez pas de triathlon de distance olympique auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon de distance olympique par vous-même.
WU :nager 1,5 km
MS :vélo 40 km
CD :Courir 10 km

Semaine 17

lundi
Détendez-vous

mardi
Vélo Tempo :1:05
WU :21 minutes à intensité aérobie modérée
MS :24 minutes à intensité seuil
CD :20 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 16 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 400 à intensité seuil, RI=1 :15
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de la Fondation :55 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 35 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied : MS :Courez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Vélo long :3 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2500 mètres
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD : 250 à faible intensité aérobie

Longue course :1h30
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 18

lundi
Détendez-vous

mardi
Vélo Tempo :1:10
WU :22 minutes à intensité aérobie modérée
MS :26 minutes à intensité seuil
CD :22 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :38 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 18 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 400 à intensité seuil, RI=1:00
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Course de fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
Courses à pied :MS : Exécutez 4 x 20 secondes @ intensité de la vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

samedi
Entraînement de brique : 2h30
WU :Vélo 1 heure et 45 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 45 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2512 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU :200 à faible intensité aérobie
MS :2 112 (1,2 mile) à intensité maximale
CD :200 à faible intensité aérobie

Semaine 19

Votre cône d'avant course commence jeudi. À partir de ce jour, votre entraînement diminuera progressivement (par rapport aux semaines précédentes) pour vous assurer d'être reposé et prêt à performer le jour de la course.

lundi
Détendez-vous

mardi
Vélo Tempo :1:15
WU :19 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 14 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active à intensité aérobie modérée
CD :18 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Base de nage :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 20 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2 100 verges
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 400 à intensité seuil, RI=0 :45
6 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2000 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:05
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 20

lundi
Détendez-vous

mercredi
Base de nage :1700 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Run :32 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 12 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
MS :2 x 200 à intensité seuil, RI=0:45
4 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Jour de la course !
WU :nager 1,2 mile
MS :faire du vélo 56 miles
CD :courir 13,1 miles

>>Comment le sprint peut faire passer votre course au niveau supérieur

>>Réglage rapide :il est temps de sprinter !