Entraînement d'une heure :Augmenter la vitesse de nage

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Augmenter la vitesse de nage n'est pas une mince affaire, surtout si vous êtes hors de l'eau depuis un certain temps (comme la plupart d'entre nous). Cependant, si vous avez accès à une piscine ou à de l'eau libre depuis quelques semaines maintenant, c'est le moment de vous assurer que vos entraînements ont beaucoup de variation d'effort et d'intensité - et cet ensemble vous aidera à augmenter la vitesse de nage. L'une des plus grandes erreurs que font souvent les triathlètes lorsqu'il s'agit d'entraînement à la natation est de ne pas mélanger les vitesses, en particulier la vitesse de pointe. Cette session vous permet de faire progresser l'effort à travers l'ensemble principal de 7/10 RPE (taux d'effort perçu) à 10/10 RPE (également connu sous le nom de vitesse à emporter, le rythme auquel vous nagez au début d'une course).

Bien sûr, il convient de noter que si vous êtes toujours en train de vous remettre dans le bain avec la natation, essayez ce plan de retour à la natation de trois semaines de l'entraîneur de tri-nage Gerry Rodrigues de Tower 26, qui vous aide à vous remettre en douceur en douceur. puis revenez à cette session lorsque vous êtes prêt à faire tourner votre moteur.

Cet entraînement commence par un échauffement facile de 10 minutes, rien de plus que 6/10 RPE, pour bien faire bouger votre corps et augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et ressentir l'eau. Vous passerez ensuite à l'ensemble de préparation, qui consiste en deux tours de 2 x 25 rapide, 1 x 50 facile, 1 x 50 rapide, 2 x 25 facile. Les nageurs plus avancés (qui ont l'habitude d'en porter) peuvent porter des pagaies pour les efforts plus rapides. Les débutants ou ceux qui manquent de temps peuvent faire un tour au lieu de deux.

L'ensemble principal comprend 8 x 100 comme :deux à 7/10 RPE, deux à 8/10 RPE, deux à 9/10 RPE, deux à 10/10 RPE, en prenant 30 secondes de repos entre chaque 100. Vous répéterez ensuite ce modèle, mais comme 8 x 75, tous avec 20 secondes de repos entre chaque 75, puis 8 x 50, suivant le même modèle d'effort, mais tous avec 10 secondes de repos.

Il devrait y avoir une différence notable d'effort et de rythme au fur et à mesure que vous progressez de 7/10 à 10/10 RPE et veillez à ne pas sortir trop fort au début de la série afin de pouvoir lui donner un effort maximum en cas de besoin.

Si vous manquez de temps ou si vous êtes un nageur moins avancé, vous pouvez les réduire à 5 ou 6 répétitions à chaque distance, donc 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Enveloppez-le avec un temps de recharge de 200 nages faciles.

Séance d'entraînement d'une heure :augmenter la vitesse de nage

Échauffement

10 minutes. nage facile

Ensemble de préparation

2 x 25 rapides (pagaies en option)

1 x 50 facile

1 x 50 rapide (pagaie en option)

2 x 25 facile

Ensemble principal

8 x 100 comme 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sec. repos entre chaque 100

8 x 75 comme 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sec. repos entre chaque 75

8 x 50 comme 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sec. repos entre chaque 50

Recharge

200 nage facile