Entraînement d'une heure :Pyramide de vitesse de l'entraîneur

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !).

L'entraînement à vélo de cette semaine vient de Marni Sumbal, physiologiste de l'exercice, diététiste clinique/professionnelle et entraîneure de niveau I de l'USAT de Trimarni Coaching and Nutrition à Jacksonville, en Floride, Sumbal explique que l'objectif de cet entraînement est d'augmenter votre seuil lactique afin de produire plus de puissance, sans dépenser d'énergie supplémentaire, afin que vous puissiez finalement courir fort avec une bonne forme hors du vélo.

"Peu importe la distance de triathlon pour laquelle vous vous entraînez, le meilleur stress d'entraînement pour le corps est d'aller plus vite avant d'aller plus longtemps", explique Sumbal. "Le vélo d'entraînement fournit les moyens aux athlètes qui souhaitent générer une charge de force lourde sur le corps, dans un court laps de temps, tout en récoltant des gains de performances rapides avec un entraînement cohérent."

« Afin d'augmenter votre puissance maximale durable, voici un entraînement de 60 minutes avec un entraîneur de vélo qui vous permettra de surveiller l'horloge, non pas parce que vous vous ennuyez, mais parce que vous comptez les minutes jusqu'à ce que la (bonne) douleur soit terminée », Sumbal dit.

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Pyramide de vitesse d'entraîneur

L'accent est mis sur des intervalles de cadence/vitesse supérieurs au seuil lactique.

Échauffement : 15 minutes
6 minutes d'essorage facile

Intervalles de cadence élevée 5 x 30 secondes ON/30 secondes OFF dans un petit plateau.
La cadence doit être supérieure à 100 tr/min sans basculer sur la selle pendant les segments ON. Le haut du corps doit rester immobile pendant que les jambes font le travail. Cela fera passer le temps rapidement pendant l'échauffement et augmentera également rapidement la fréquence cardiaque. Cela vous permettra également de vous amuser avec l'ensemble principal. OFF devrait être une rotation facile.

4 min d'essorage facile, préparez l'esprit pour l'ensemble principal.

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Ensemble principal :26 minutes
1 minute MARCHE /1 minute ARRÊT
2/2 minute, 4/4 minute, 3/3 minute, 2/2 minute, 1/1 minute (même temps MARCHE et ARRÊT).

Tous les intervalles ON sont effectués légèrement au-dessus du seuil fonctionnel (FT, l'allure maximale que vous pouvez maintenir pour un effort d'environ 60 min). Si vous avez un wattmètre, il est recommandé d'effectuer un test de puissance de 20 minutes (ou similaire) pour déterminer les zones et votre FT.

Sur l'échelle d'effort perçu (1-10), les intervalles ON seraient d'environ 9 sur 10. La fréquence cardiaque doit être surveillée, mais ce n'est pas un outil précis à utiliser pour l'effort pour cet entraînement spécifique. Cependant, il est toujours recommandé d'analyser toutes les données d'entraînement après l'entraînement pour toute modification de rythme/d'effort pouvant aider à un entraînement cohérent.

Utilisez l'équipement de votre choix pour maintenir une cadence supérieure à 90 tr/min pour les intervalles ON.

Récupération :5 minutes
Si vous avez plus de temps, il est recommandé de rincer les jambes pendant au moins 10 à 15 minutes.

Exercices supplémentaires après l'entraînement :étirement des fléchisseurs de la hanche et rouleau en mousse/point de déclenchement pour les points douloureux.

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