Entraînement d'une heure :nager 75

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Après plusieurs mois hors de l'eau en raison de la pandémie de COVID-19, les piscines du monde entier commencent lentement à rouvrir - et avec cela vient la chance de démarrer votre entraînement de natation. La natation aérobie facile est le nom du jeu à ce stade, et cette séance d'entraînement d'une heure de natation 75s vous aidera à faire exactement cela. (Si vous recherchez un plan de trois semaines, consultez cet article avec les conseils de l'entraîneur de natation Gerry Rodrigues).

N'oubliez pas que vous êtes hors de l'eau depuis longtemps, alors ne vous attendez pas à établir des PR ou à vous sentir bien. Il est plus important à ce stade de rétablir votre sensation de l'eau et de vous familiariser à nouveau avec la position de votre corps dans l'eau.

Cette session peut être raccourcie ou allongée en fonction de votre vitesse, de vos capacités et du temps disponible. Commencez par une nage facile de 10 minutes, rien de plus que 6/10 RPE (taux d'effort perçu), et gardez-la fluide et contrôlée. Vous atteindrez ensuite un court ensemble de préparation de 8 x 25 où des longueurs impaires (1, 3, 5, 7) sont nagées en cinq coups rapides, cinq coups faciles et des longueurs paires (2, 4, 6, 8) sont nagées. avec vos poings serrés. C'est un excellent exercice pour vous aider à établir votre sensation pour l'eau. Lorsque vous rouvrez vos paumes, vous devriez vraiment sentir une différence.

L'ensemble principal est composé d'environ 75 tours – six tours de 4 x 75 (remarque, c'est ici que vous pouvez raccourcir la session si vous le souhaitez, en nageant quatre ou cinq tours si vous préférez). Aucun de ces 75 ne doit être nagé fort ou rapide, en fait, vous ne voulez à aucun moment dépasser 7-8/10 RPE. Cela dit, l'intervalle de repos changera, ce qui aidera à changer les demandes de l'ensemble. Au premier tour, prenez 10 secondes de repos entre 75 secondes; deuxième tour de repos de 15 secondes ; troisième tour de repos de 20 secondes ; le quatrième tour est de 25 secondes de repos ; le cinquième tour est de 30 secondes de repos ; le sixième tour revient à 15 secondes de repos (juste pour pimenter les choses à la fin). Vous devriez viser à tenir à peu près le même temps tout au long, alors faites attention à ne pas sortir trop fort dans ces premiers tours. Vous pouvez ajouter de l'équipement à votre guise, peut-être nager de temps en temps avec du matériel de traction (tuba, bouée de traction, sangle de cheville si vous les utilisez) pour vraiment vous aider à vous concentrer sur la position du corps dans l'eau.

Terminez par une nage facile de cinq minutes, en travaillant autant que possible le dos.

Entraînement d'une heure :nager 75 s

Échauffement :

10 minutes de nage continue régulière, 6/10 RPE

Ensemble de préparation :

8 x 25 en longueurs impaires (1, 3, 5, 7) cinq coups rapides, cinq coups faciles ; les longueurs paires (2, 4, 6, 8) nagent avec les poings fermés

Ensemble principal :

4 x 75 – 10 s. repos entre chaque 75
4 x 75 – 15 sec. repos entre chaque 75
4 x 75 – 20 sec. repos entre chaque 75
4 x 75 – 25 sec. repos entre chaque 75
4 x 75 – 30 sec. repos entre chaque 75
4 x 75 – 15 sec. repos entre chaque 75
*(Laissez tomber à 4 ou 5 tours si vous préférez)

Récupération :

5 minutes nage facile y compris le dos