Entraînement d'une heure :nage d'endurance axée sur 50

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement de cette semaine vient de Drew Sapp et de l'Ohio Crew Racing, LLC . Sapp est un entraîneur certifié USAT de niveau 1 avec plus de 12 ans d'expérience dans l'entraînement de sports d'endurance et deux diplômes axés sur la santé et l'éducation physique de l'Université d'Edinboro (Pennsylvanie).

« Venant d'un milieu en tant que nageur de compétition et entraîneur de natation, j'ai tendance à voir la natation différemment de la plupart des entraîneurs de triathlon », explique Sapp. « De nombreux triathlètes ont tendance à faire un travail aérobie plus long dans l'eau, ce qui ne conduit pas à un bon retour à l'heure dans la piscine. En revanche, les nageurs autonomes ont tendance à faire de gros volumes de nage avec une intensité modérée. » Sapp suggère que s'entraîner comme un nageur uniquement est irréaliste en raison du temps que les triathlètes doivent consacrer à chaque sport. Au lieu de cela, il recommande de passer « du temps à faire des efforts au-dessus du rythme de la course, suivis d'un travail aérobique. Cela permet aux athlètes de développer leur vitesse, tout en renforçant leur endurance afin qu'ils puissent maintenir leur vitesse le jour de la course. »

L'idée derrière cet entraînement axé sur 50 est qu'il vous aidera à rester engagé et offrira de nombreuses occasions de suivre votre rythme, en maintenant l'effort stable. "Je suggère d'utiliser un temps d'envoi pour les années 50, qui comprend le temps de nage et le reste, qui devrait être d'environ une à cinq secondes", dit-il. « Un bon moyen de trouver l'envoi approprié est de prendre votre 100 temps actuel, de le diviser en deux et d'ajouter cinq secondes. Le fait que l'heure d'envoi reste constante et stimulante vous aide à cadrer cet entraînement d'une manière où vous devez pousser pour faire chaque série. "

Après la série principale, l'entraînement plonge dans une section d'endurance pré-fatiguée, plus courte, destinée à simuler une longue nage aérobique sans le volume réel.

Échauffement :
300 freestyle
Perceuse au choix 4 x 50 ; 10 secondes de repos
Nage 4 x 50 ; 10 secondes de repos comme :effort facile, moyen, rapide, facile

Ensemble principal :
3 x (6 x 50 sur un intervalle qui donne 1 à 5 secondes de repos à votre vitesse durable la plus rapide ; 100 repos facile à 1h00)

3 x 200 à l'effort de course Ironman, ou juste légèrement en dessous; 15 secondes de repos

Récupération :
200 nage facile

Total :2 700