Séance d'entraînement d'une heure : Crank It Up Swim

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Il s'agit d'un entraînement simple et amusant qui vous aide à améliorer votre forme aérobique et votre vitesse de nage maximale, le tout en moins d'une heure.

Au fur et à mesure que les distances raccourcissent, votre vitesse et votre effort devraient augmenter, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous commencez avec l'ouverture 4 x 200. Frappez-les à 7/10 RPE (taux d'effort perçu), ils doivent donc être contrôlés et confortable, avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque répétition. Au fur et à mesure que vous progressez vers le 4 x 100, vous devriez également progresser dans votre effort (pensez à 8/10 RPE), avec 15 à 20 secondes de repos entre les deux. Une fois que vous avez atteint le 4 x 50, c'est à ce moment-là que le plaisir commence et vous devriez augmenter jusqu'à 9/10 RPE et une augmentation notable du rythme et de l'effort. Prenez 15 secondes de repos entre chaque 50. Terminez l'ensemble principal avec 4 x 25 FAST (10/10 RPE), en vous concentrant sur la tenue d'une bonne forme et un retournement rapide des bras. Idéalement, faites-les avec un partenaire d'entraînement ou un groupe afin de pouvoir les rendre un peu compétitifs. Vous obtiendrez certainement plus de vous-même de cette façon ! Pour garder l'intensité élevée, assurez-vous de prendre au moins 20 secondes de repos entre chaque 25. Frappez-les fort !

Séance d'entraînement d'une heure :nagez à fond

Échauffement :
400 nages, 300 tractions, 200 coups de pied, 100 au choix :augmentez progressivement l'effort au fur et à mesure que vous progressez dans l'échauffement.

Ensemble principal :
4 x 200 avec 20-30 sec. repos – 7/10 RPE

4 x 100 avec 15-20 sec. repos – 8/10 RPE

4 x 50 avec 15 sec. repos – 9/10 RPE

4 x 25 avec 20 sec. repos – RAPIDEMENT ! 10/10 RP

Temps de récupération :
200 nages faciles et détendues