Entraînement d'une heure :équilibreur corporel

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur Simon Bennett d'APEX Coaching, basé au Colorado. Bennett est un entraîneur australien de triathlon de niveau 1, un entraîneur de natation de niveau argent, et plusieurs de ses athlètes ont été sélectionnés pour participer aux championnats nationaux australiens de triathlon et aux événements d'élite de l'ITU. Il a également été entraîneur d'endurance pour British Cycling lors du dernier cycle olympique et six de ses athlètes ont remporté des médailles d'or aux Jeux de Rio.

"En tant qu'athlètes d'endurance, nous consacrons de longues heures à l'entraînement pour nos événements de but, et l'une des plus grandes inquiétudes est qu'une blessure surgisse ou persiste, affectant notre capacité à concourir", a déclaré Bennett. La plupart des blessures sont le résultat de simples déséquilibres musculaires qui sont sollicités à plusieurs reprises. Bennett dit que la plupart de ces déséquilibres proviennent du noyau de notre corps composé de nombreux muscles centraux, y compris le transverse de l'abdomen, le multifidus, le diaphragme et le plancher pelvien.

« Les muscles du tronc assurent la stabilité de vos systèmes musculaires vertébraux et centraux et coordonnent également le mouvement de vos extrémités », dit-il. «Sans un noyau solide, nous ne garderons pas le corps debout ou en mouvement dans les positions alignées correctes, ce qui mettra la colonne vertébrale, les bras et les jambes hors de position et laissera dans un modèle de stabilité vulnérable pour le mouvement et la possibilité de blessure. Un déséquilibre musculaire indétectable à l'œil nu peut devenir un véritable déséquilibre provoquant la compensation d'un autre groupe musculaire et entraînant des blessures au fil du temps. »

L'entraînement ci-dessous est destiné à stabiliser les muscles du tronc et de la hanche qui peuvent provoquer une multitude de déséquilibres s'ils ne sont pas correctement renforcés. Faites cet entraînement deux fois par semaine, trois séries par session. Assurez-vous de maintenir une posture haute avec les épaules vers le bas (et le dos), tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et repliez votre coccyx vers le bas et légèrement vers l'avant.

Pont Fessier

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol.
2. Levez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
3. Maintenez la position du pont pendant 30 à 60 secondes.

Marche latérale à bande élastique

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, enroulez une bande de thérapie élastique autour des deux jambes, en vous reposant à mi-mollet.
2. Plier légèrement les genoux tout en faisant un pas sur le côté jusqu'à ce que la bande soit tendue. Répétez avec l'autre jambe.
3. Effectuez 10 pas vers la gauche, avant de changer de direction et de 10 pas vers la droite.

Planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et pieds joints. Placez le coude et l'avant-bras directement sous l'épaule.
2. Levez les hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds tout en posant le bras supérieur sur votre hanche.
3. Tenez votre planche latérale pendant 15 à 30 secondes.

 Marche des monstres avec bande élastique

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules dans une position partiellement accroupie, faites une boucle autour des deux chevilles.
2. En un seul mouvement, avancez puis sortez sur le côté jusqu'à ce que la bande soit tendue. Répétez avec l'autre jambe.
3. Effectuez un total de 12 étapes avant de répéter.

Squat à bande élastique

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites une boucle autour des jambes et placez-vous juste au-dessus des genoux.
2. Plier les genoux tout en gardant le torse aussi droit que possible, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Au fur et à mesure que vous descendez, gardez la bande tendue, jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Complétez 15 squats.

Planche avant

1. Placez-vous face contre terre sur les coudes et les genoux.
2. Gardez les coudes sous les épaules avec les mains jointes, appuyez sur les orteils tout en étendant les jambes droites.
3. Baissez les hanches jusqu'à ce que la tête, les épaules, les hanches et les pieds soient alignés. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

Planche latérale avec jambe pliée

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux se touchant et la jambe supérieure tendue et la jambe inférieure pliée à 90 degrés.
2. Positionner le coude et l'avant-bras directement au-dessus de l'épaule, relever les hanches en gardant la tête, les hanches et les genoux alignés
3. Tout en gardant votre corps dans cette position surélevée, soulevez le haut de votre jambe à 45 degrés. Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Fentes arrière

1. En vous tenant debout, les pieds côte à côte, reculez avec une jambe en gardant le torse droit.
2. Avec les mains sur les hanches, pliez la jambe arrière au niveau du genou, en laissant la jambe avant suivre. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.
3. Le genou arrière touchera presque le sol. Répétez par fente en alternant les jambes. Complétez 15 de chaque côté.

Élévation bras et jambe opposés

1. Placez-vous sur vos mains et vos genoux à 90 degrés sous votre corps, le dos droit.
2. Tout en gardant la tête, les épaules et les hanches alignées, levez le bras droit et la jambe gauche tendues.
3. Maintenez chaque bras et jambe levés pendant 10 secondes. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Complétez 15 de chaque côté.

 Palourdes à bande élastique

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux joints et enroulez le bandeau autour des deux jambes juste au-dessus des genoux.
2. Pliez les deux genoux et allongez-vous sur le côté, les pieds empilés.
3. Soulever le haut de la jambe au niveau du genou jusqu'à ce que la bande soit tendue. Tenez chacun pendant 5 secondes. Complétez-en 12 de chaque côté.