Entraînement d'une heure :dévaler les pentes

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L'entraînement de cette semaine vient de Beth Shutt, directrice des opérations et coach pour "The Run Formula", une division de QT2 Systems coaching. Elle est également diététiste et travaille avec « The Core Diet ». Shutt a participé à des compétitions de cross-country et d'athlétisme au lycée, puis à la Penn State University. Elle a ensuite couru pendant six ans en tant que triathlète professionnelle, se qualifiant une fois pour les championnats du monde Ironman.

« Développé à l'origine par l'un des esprits les plus brillants et les plus révolutionnaires de la course, Arthur Lydiard, le franchissement des pentes est un excellent outil pour aider les athlètes à développer leur force pendant leur course », déclare Shutt. Bien qu'elle prévienne que le franchissement d'une colline n'est pas une technique de course, l'entraînement a toujours ses avantages. "Certains de ces avantages incluent une meilleure force/entraînement des fléchisseurs de la hanche, un renforcement amélioré du mollet, des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi qu'un meilleur entraînement du haut du torse et un renforcement de la rotation à travers le tronc et les bras", dit-elle. "Il y a aussi de bons avantages aérobies avec cet entraînement, bien sûr, ainsi qu'un soupçon de développement anaérobie."

Cet entraînement est mieux fait après la fin d'une phase d'entraînement aérobie, mais avant d'entrer dans le travail de vitesse et d'intensité. « Le bond de colline sert de transition parfaite entre ces deux phases d'entraînement, car chaque répétition de bonding est similaire au travail de force au gymnase », explique Shutt. "La longueur de l'"intervalle" est très anaérobie, par nature, mais la technique et la faible cadence du bonding maintiennent les propriétés aérobies. Il fait un bon travail en chevauchant les deux côtés de la barrière métabolique, offrant une transition sûre et agréable d'une phase à l'autre. »

Pour cet entraînement, utilisez une pente d'environ 60 secondes, à une pente d'environ 6 à 10 %, avec une section plate au sommet. Utilisez une colline plus longue en commençant l'intervalle à mi-hauteur. À chaque intervalle en montée, courez avec votre meilleur effort, "en utilisant la foulée la plus longue possible, en poussant le genou vers le haut et vers l'extérieur, en poussant de l'orteil, à travers le mollet, les ischio-jambiers et le fessier", explique Shutt. «En même temps, utilisez les bras et le haut du corps pour faciliter ce mouvement de conduite. Vous remarquerez à quel point ce mouvement du bas du corps est plus fort, lorsqu'il est effectué conjointement avec l'utilisation du haut du corps et des bras. »

CONNEXES - Exécution de l'exercice de formulaire :Délimitation

Échauffement :
15 minutes de jogging facile, progressant lentement vers un rythme plus soutenu

Ensemble principal :
60 secondes de montée au meilleur effort, en utilisant des foulées longues et puissantes et des bras moteurs
3 minutes de jogging très facile en haut de la colline
Meilleur effort en descente, en utilisant la foulée la plus courte possible sur la même distance que vous êtes montée
Récupération de 30 à 90 secondes, selon les besoins

Répétez 4 à 8 fois, selon l'expérience, la durabilité et les besoins

Après chaque troisième tour, exécutez deux sprints de 15 secondes au bas de la colline

Récupération :
Jogging de récupération à remplir d'une heure

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