Entraînement d'une heure :nage en pyramide

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Cet entraînement de natation pyramidale d'une heure implique presque tous les jouets de votre sac de maillot de bain et combine travail technique et endurance aérobie.

Cette période de l'année est la période clé pour travailler sur la technique de nage, mais se concentrer uniquement sur les exercices et les exercices laissera bientôt votre condition physique décliner. Combiner le travail de votre nage avec des séances d'aérobic de faible intensité est le mélange parfait à ce stade de la saison.

Commencez par un échauffement facile de 300 à 500, en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et en poussant l'effort jusqu'à 5/10 RPE (taux d'effort perçu) à la fin. Et puis commence votre nage en pyramide :commencez par une nage de 100 nages complètes, en vous concentrant sur un ou deux éléments de votre nage dont vous savez qu'ils nécessitent une attention particulière. Ensuite :200 avec pull buoy, 300 avec bouée et pagaies (petites uniquement), 400 pagaies uniquement, puis 500 nages droites (pas de jouets), à faible intensité (pas plus de 6/10 RPE), en se concentrant sur ces un ou deux éléments de votre AVC sur lequel vous vous concentrez depuis le début de la séance.

En descendant la pyramide, il est temps de se concentrer sur votre coup de pied :400 coups de pied/nage avec palmes comme 50 coups de pied (sur le dos, bras tendus derrière la tête), 50 coups de pied; 300 nagent avec des palmes, en se concentrant sur les coups de hanches et non sur les genoux. Enlevez vos palmes pour les 200 derniers et faites une nage de construction, en progressant tous les 50, jusqu'à 7/10 RPE maximum. Terminez-le avec un temps de recharge facile de 100.

Nage en pyramide

Échauffement

300-500 nage facile

Ensemble principal

100 – nage à fond de nage

200 – tirer

300 – traction + pagaies

400 – pagaies uniquement

500 – nage en ligne droite

400 - kick/nage avec palmes comme 50 kick, 50 nage

300 – nager avec des palmes

200 – construire la nage, progresser l'effort tous les 50

Récupération

100 facile