Entraînement d'une heure :rotation sur une jambe

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de l'entraîneur de triathlon et six fois champion du monde Ironman, Mark Allen. Il s'agit d'un entraînement d'entraînement de 60 minutes avec rotation d'une jambe qui couvre presque toutes les bases pour améliorer différents éléments de votre cyclisme. Allen déclare : « Il est préférable de le faire sans que l'entraîneur ne soit connecté à votre application en ligne préférée et en utilisant simplement les fonctionnalités de base de l'entraîneur pour faire varier la résistance. »

Après un échauffement facile et progressif de 5 minutes, commencez un intervalle régulier de 30 minutes où vous augmentez votre effort et votre vitesse toutes les 5 minutes. Assurez-vous de rester debout pendant 30 à 60 secondes dans chaque segment de 5 minutes.

Allen déclare :« roulez en position aérodynamique la plupart du temps si vous vous entraînez pour une course de plat. Si vous vous préparez à une course vallonnée, asseyez-vous plus souvent comme si vous grimpiez. »

Une fois ce bloc régulier de 30 minutes terminé, filez doucement dans le petit plateau pour récupérer. Et puis le plaisir de la jambe unique commence! Visez 5 minutes de pédalage sur une jambe, en stabilisant l'autre jambe pendant que vous faites cela. Concentrez-vous sur un pédalage doux et contrôlé. S'il est difficile de tenir cela pendant 5 minutes, commencez par tout ce que vous pouvez faire, même si ce n'est que de 1 à 2 minutes. Augmentez progressivement cette valeur à chaque fois que vous répétez la session jusqu'à ce que 5 minutes soient réalisables. Concentrez-vous sur votre forme, et une fois que cela commence à se dégrader, reprenez une conduite régulière.

Tournez doucement avant de changer de jambe pour le deuxième bloc à une jambe.

Pour le travail à cadence élevée à la fin de la session, visez 30 secondes de plus de 100 tr/min (tours par minute) suivis de 30 secondes de cadence normale, le tout avec une vitesse facile.

Terminez par 5 minutes de rotation facile.

Échauffement

5 minutes en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque

Ensemble principal :Spinning sur une jambe

30 minutes stables, en augmentant vos efforts et votre équipement toutes les 5 minutes, certains restant debout pendant 30 à 60 secondes au cours de chaque segment de 5 minutes

5 minutes d'essorage facile du petit plateau pour récupérer

5 minutes de pédalage jambe gauche (stabiliser la jambe droite sur une caisse ou une chaise)

2,5 minutes de rotation facile des deux jambes

5 minutes de pédalage jambe droite

2,5 minutes de rotation facile des deux jambes

5 minutes à cadence élevée (100+ RPM) pendant 30 secondes puis 30 secondes de cadence normale, répétez 5 fois pendant 5 minutes au total, en utilisant un équipement facile

Recharge

5 minutes d'essorage facile