Entraînement d'une heure :25 s rapides

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

S'ils sont laissés à eux-mêmes, les triathlètes ont tendance à hésiter à perfectionner leur vitesse de nage maximale, même s'ils sont plus qu'heureux de faire du vélo dur et de faire des entraînements. Cet entraînement de natation est conçu pour mettre fin à tout cela :ces 25 s rapides vous permettront de travailler !

Commencez par 10 minutes détendues de nage facile, sans effort intense, bougez simplement bien dans l'eau, concentrez-vous sur une bonne mécanique de nage et activez votre cerveau pour la session à venir. Augmentez progressivement votre effort vers la fin des 10 minutes afin que vous puissiez sentir votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmenter. Il y a deux « ensembles de préparation » à venir qui vous permettront d'être prêt à aller de l'avant avec l'ensemble principal.

Mélanger quelques nages quatre nages est toujours un bon moyen de garder les choses amusantes et différentes dans la piscine, alors embrassez votre nageur IM (quatre nages individuel) intérieur et frappez ces 12 x 25 avec la meilleure mouche, dos et brasse que vous puissiez gérer. Pour être clair, vous nagez les 25 premiers à la volée, le deuxième au dos, le troisième à la brasse et le quatrième au libre. Répétez ce schéma trois fois pour un total de 12, en prenant 10 secondes de repos après chaque 25.

Ensuite : 8 x 50 gratuits, en augmentant l'effort tous les 50, donc le premier représente environ 60 % d'effort, le second 75 % d'effort, le troisième 80 % d'effort et le quatrième 85 % d'effort. Répétez ce modèle sur le deuxième bloc. Prenez 10 secondes de repos après chaque 50. Cet ensemble est conçu pour vous donner le maximum de plaisir à venir.

Et maintenant, le travail commence :préparez-vous à vous mettre dans le casier des blessés. Suivez le modèle de 3 x 25 rapide (et nous voulons dire RAPIDE !) et puis 1 x 25 facile. La différence d'effort ici doit être polarisée, c'est-à-dire que le rapide doit être proche du maximum, 9-10/10 RPE, tandis que le facile doit être extrêmement facile, 3-4/10 RPE. C'est votre chance de vraiment réduire vos efforts avant de recommencer. Répétez ce schéma pour un total de cinq blocs pour atteindre 20 x 25. Prenez seulement 5 secondes de repos après chaque 25 dur, mais 15 secondes après les plus faciles. Cet entraînement est mieux fait avec des copains de natation (d'une vitesse similaire), vous pouvez donc vraiment vous mettre à l'épreuve et vous pousser les uns les autres à de vrais efforts maximaux.

Nagez doucement pendant trois minutes, en utilisant une bouée si vous préférez, puis répétez le 20 x 25. Vous devriez vous sentir stressé et fatigué; ce n'est pas un entraînement facile, mais il rapportera des dividendes lorsqu'il s'agira d'augmenter votre vitesse de nage.

Fast 25s

Échauffement

10 minutes de nage facile, accélération jusqu'à 6/10 RPE

Ordre 12 x 25 QNI (quatre nages individuel), comme 25 papillon, 25 dos, 25 brasse, 25 nage libre - répéter x 3, 10 secondes de repos après chaque 25

8 x 50 gratuit, progression 1-4, 5-8, 10 secondes de repos

Ensemble principal

20 x 25 en 5 blocs de 4 x 25, en 3 rapides, 1 facile

3 minutes de nage facile

20 x 25 en 5 blocs de 4 x 25, en 3 rapides, 1 facile

Récupération

5 minutes de nage/tirage faciles