Entraînement d'une heure :préparez vos muscles et votre esprit

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À quelques jours des Jeux olympiques, l'entraînement d'une heure de cette semaine vient d'un membre de la toute première équipe olympique américaine, Ryan Bolton. Bolton a couru aux Jeux de Sydney en 2000 avant de se tourner vers les courses de longue distance, puis d'entraîner. Il entraîne maintenant un certain nombre de grands pros, dont le récent champion de l'Ironman Coeur d'Alene, Sam Long (vous pouvez lire quelques-uns des principaux entraînements de Long menant à cette course ici). Bolton est également le conseiller technique de haute performance pour USA Triathlon et co-auteur de The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Cet entraînement de course à pied est une séance simple mais efficace pour vous aider à améliorer votre forme de course et votre forme physique sans trop solliciter l'un de vos systèmes énergétiques. Il est apparu pour la première fois dans cet article :Le guide pour devenir un meilleur coureur.

Bolton a déclaré :« Les améliorations dans la course proviennent d'une approche cohérente et intelligente de l'entraînement, des leçons que tout le monde peut apprendre. Vous n'avez pas besoin d'être un marathonien de moins de trois heures ou un triathlète professionnel pour être un coureur plus intelligent et meilleur. »

La course neuro est une course rapide

"Il y a beaucoup de facteurs à considérer lorsque nous parlons de la façon d'améliorer notre course - et l'entraînement n'est que l'un d'entre eux", a déclaré Bolton. « La première chose qui me vient à l'esprit est que les triathlètes ont tendance à manquer du travail neuromusculaire nécessaire pour progresser dans leur course. Il ne s'agit pas seulement de courir plus ou de courir plus vite - bien sûr, augmenter le volume et le travail de vitesse peut (et probablement) aider - mais le travail neuromusculaire est le moyen le plus intelligent et le plus efficace d'y parvenir. »

Selon Bolton, cela n'a pas besoin d'être compliqué et peut être fait sur une base hebdomadaire en ajoutant des foulées ou des sprints à la fin d'une course aérobique. L'entraînement ci-dessous comprend 35 minutes de course aérobique dans la zone 1, suivies d'une série de huit foulées. Les foulées sont des accélérations plus courtes d'environ 20 secondes, idéalement sur de l'herbe ou une surface molle. Ils devraient mesurer de 100 à 200 m de long, en renforçant l'effort sur chacun et avec beaucoup de récupération entre les deux. "Vous voulez être totalement frais pour chacun et garder votre meilleure forme", a-t-il déclaré.

Il a ajouté :« Votre concentration est de maintenir une forme parfaite tout au long de vos foulées de 20 secondes, d'accélérer et de maintenir votre rythme de course d'un mile. Marchez ou restez debout pour récupérer pendant 90 secondes entre chaque foulée. Ne commencez pas votre foulée suivante tant que votre fréquence cardiaque et votre respiration n'ont pas diminué. »

Entraînement d'une heure :course neuromusculaire

35 minutes de course en zone 1 (voir références ci-dessous) ou RPE 6-7 sur 10

Foulées :8 x 20 s. foulées sur l'herbe ou sur une surface molle. Marchez ou restez debout pour récupérer pendant 90 secondes. entre chaque foulée.

Astuce :comptez vos frappes du pied droit à chaque foulée. Un bon objectif est de 30 frappes pour chaque foulée de 20 secondes.

Récupération :5 min. jogging décontracté et facile

Références de la zone de l'entraîneur Ryan

Zone>> Système>> Fréquence cardiaque maximale

Zone 1>> Récupération aérobie>> Moins de 74%

Zone 2 >> Endurance>> 74-79 %

Zone 3>> Endurance intensive>> 80-83%

Zone 4>> Sous-seuil>> 84-89%

Zone 5>> 

A - Seuil - 90-93%

B – Endurance anaérobie 94-97%

C - Puissance 98-100%

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