Entraînement d'une heure :intervalles de puissance au seuil du vélo

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Le simple entraînement à vélo du champion du monde XTERRA Josiah Middaugh étend votre capacité à maintenir la puissance de seuil.

L'entraînement de cette semaine nous est offert par Josiah Middaugh du Colorado. 13 fois champion national XTERRA et champion du monde XTERRA 2015, Middaugh n'est pas étranger à l'utilisation d'énormes watts sur les sentiers. Il est également un entraîneur certifié NSCA et CSCS avec une maîtrise en mouvement humain de l'A.T. Still University qui travaille avec d'innombrables athlètes via Middaugh Coaching .

« La puissance de seuil est reine en matière de performances d'endurance », déclare Middaugh. « La plupart des athlètes évitent ce type d'entraînement même si une course l'exige. Rares sont ceux qui ont la concentration et la capacité d'attention pour souffrir de la manière la plus efficace. Il dit que la meilleure façon de s'adapter à la souffrance du jour de la course est d'utiliser des « épisodes » bien rythmés, effectués à un état stable proche du seuil anaérobie, maintenus pendant l'intervalle approprié. Middaugh définit « l'intensité seuil » comme « l'intensité durable la plus élevée que vous puissiez faire pendant 40 à 60 minutes. »

La durée des intervalles doit être comprise entre 6 et 12 minutes (dans l'entraînement de cette semaine, nous restons près de l'extrémité inférieure avec 8 minutes). La récupération devrait être environ la moitié de l'intervalle de temps. Pour l'intensité, respectez la puissance de seuil, mais pour les athlètes qui font des intervalles de seuil pour la première fois et qui pourraient avoir des difficultés, tirez à 95 % de votre puissance de seuil.

« La clé de ce type d'entraînement est qu'il est bien rythmé », dit Middaugh. « Les combats doivent être reproductibles. L'intensité durable la plus élevée signifie que vous devez vous retenir au début afin de pouvoir terminer avec le même rendement. Il suggère d'utiliser un entraîneur intelligent avec mode ergo pour verrouiller l'intensité appropriée.

En l'absence d'un entraîneur intelligent, essayez de trouver une longue ascension en extérieur qui dure au moins 8 minutes et répétez l'itinéraire à chaque fois. La possibilité de répéter le même cours contribue également à la cohérence et à la progression. "Ayez quelques contrôles de temps intermédiaires afin que vous ayez un rythme régulier", dit Middaugh. « La fréquence cardiaque et l'effort devraient augmenter tandis que la puissance devrait plafonner. Marquez votre arrivée et voyez si vous pouvez couvrir la même distance à chaque fois ou aller un peu plus loin à chaque combat. » Utilisez la descente dans le cadre de votre récupération.

"Je retourne à l'entraînement de seuil plusieurs fois au cours d'une saison, idéalement à quelques semaines d'une course clé ou pendant des blocs d'entraînement entre les courses", explique Middaugh. « Les entraînements au seuil peuvent être effectués avec une fatigue légère, mais pas le lendemain d'un long entraînement ou d'une course. Suivi avec une récupération adéquate pour l'adaptation. Ils peuvent être effectués le même jour qu'une nage facile et peuvent être suivis d'une course de transition de 20 à 30 minutes. »

En prime, Middaugh a partagé son graphique de puissance d'une session similaire. Voir ci-dessous (et ne vous sentez pas mal).

Échauffement :
10 minutes en zone cardiaque 1 à 2, taux d'effort perçu (RPE) de 2/10

Ensemble principal :
4 x
(8 minutes au seuil fonctionnel de puissance (FTP) ou RPE de 8/10
4 minutes de récupération facile)

Récupération :
5 minutes facile