Entraînement d'une heure :constructeurs de briques Cadence

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Même les plans les mieux préparés peuvent tomber à l'eau pendant l'imprévisibilité du jour de la course. Parfois, le temps est plus chaud que celui dans lequel vous vous êtes entraîné, parfois juste l'excitation de la course peut vous amener à aller trop vite, trop tôt et à souffrir plus tard sur le vélo.

Indépendamment de la façon dont se déroule réellement le jour de la course, cet entraînement préparera vos jambes de course à entrer dans un rythme, peu importe ce que la natation et le vélo leur lancent. L'entraînement de cette semaine consiste à maintenir une forme et une cadence de course appropriées, même après une jambe fatigante à vélo.

Cet entraînement est mieux fait sur un entraîneur installé sur une piste locale ou un circuit de course similaire. L'idée est de descendre rapidement du vélo - configurez votre T2 comme vous le feriez pour le jour de la course - et tombez rapidement dans votre rythme de course à pied. Si vous n'avez pas d'entraîneur, une pente modérée qui ne prend pas moins de six minutes à monter à un rythme soutenu fonctionnera également. Garez votre voiture en haut et jetez-la à l'intérieur pendant votre T2 de fortune.

Passez à une vitesse de plus en plus dure à chaque intervalle pour vous assurer que l'effort augmente et que la cadence diminue. Surtout à la fin de l'entraînement, assurez-vous que vous pédalez toujours en rond - en poussant vers le bas, en tirant vers le haut - même lorsque les cadences deviennent très faibles. Essayez également de vérifier votre cadence de course pour vous assurer qu'elle est constante tout au long et qu'elle ne diminue pas. Passez à une vitesse facile pendant le repos pour faire tourner les jambes pendant la récupération.

Il s'agit d'un entraînement difficile de mi-saison et de fin de saison, mais effectué une fois toutes les deux semaines, il préparera votre corps à presque tout ce que le jour de la course peut lui apporter.

Échauffement
8 minutes de rotation facile sur l'entraîneur
4 minutes de (30 secondes jambe droite uniquement/30 secondes jambe gauche uniquement pour cimenter une bonne forme de pédalage)
3 minutes à l'est des deux jambes

Ensemble principal
5 min à 6/10 d'effort, 80 tr/min à vélo, transition rapide
3 min à allure de course/cadence à la course ; 2 min EZ spin à 90+ tr/min à vélo
5 min à 7/10 d'effort, 70 tr/min à vélo, transition rapide
3 min au rythme de course/cadence en course ; 2 min EZ spin à 90+ tr/min à vélo
5 min à 8/10 d'effort, 60 tr/min à vélo, transition rapide
3 min au rythme de course/cadence en course ; 2 min EZ spin à plus de 90 tr/min à vélo
5 min à 9/10 d'effort, <60 tr/min à vélo, transition rapide
3 min à allure de course/cadence à la course

Récupération
5 min EZ spin à 90+ tr/min à vélo

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