Entraînement d'une heure :3 options de briques intérieures

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L'entraînement en brique en salle de cette semaine (trois fois !) vient de Tony Zamora, entraîneur de l'USAT Triathlon Niveau 2 et fondateur de l'Endorphine Hub basé à Chicago, Illinois. Il dit qu'à mesure que les températures baissent, il voit des athlètes commencer à faire leurs bagages dans les gymnases pour s'entraîner sur des vélos de spin ou des tapis roulants. Les entraînements qu'il propose ici sont parfaits pour les athlètes qui manquent de temps :vous pouvez tous les faire à l'intérieur en une heure ou moins. Il dit qu'il voit trop souvent des athlètes abandonner l'entraînement physique une fois qu'ils sont forcés à l'intérieur.

"Les gens ont tendance à repousser ce travail jusqu'au printemps, jusqu'à ce qu'il fasse plus chaud dehors et qu'ils puissent s'entraîner plus longtemps à l'extérieur", explique Zamora. «Je pense que c'est une erreur vitale. Comme tous ceux qui ont fait une brique le savent, cette sensation de jambe de spaghetti est plutôt mauvaise ! Pourquoi attendre le printemps pour s'entrainer pour ça ?"

Voici trois options que vous pouvez toutes faire en une heure ! Il est préférable de filmer une fois par semaine.

Option 1 :Exécuter une brique ciblée

Échauffement
Echauffez-vous bien, avec un vélo de 10 min, en augmentant lentement votre effort sur les 10 minutes. La dernière minute devrait être un effort difficile, mais pas un sprint total.

Roulez facilement 5 minutes pour récupérer, concentrez-vous sur une cadence élevée.

Ensemble principal
Courir de 30 à 40 minutes, structuré comme vous le souhaitez. Il peut s'agir d'une course tempo de 5 km, d'une course de 3 × 10 minutes à une allure seuil avec une courte récupération entre les deux, ou d'intervalles de vitesse plus courts de 1 à 3 minutes si vous manquez de vitesse. Des tonnes d'options ici !

Récupération
Jog de récupération facile avec quelques foulées, puis étirements et roulement de mousse

Option 2 : Brique axée sur le vélo

Échauffement
Echauffez-vous bien avec un vélo de 10 minutes, en augmentant lentement votre effort au cours des 10 minutes. La dernière minute devrait être un effort difficile, mais pas un sprint total.

Roulez facilement 5 minutes pour récupérer, concentrez-vous sur une cadence élevée.

Ensemble principal
Randonnez 30 min au rythme au choix, en fonction de vos objectifs.

Certaines options incluent :
Vous pouvez vous concentrer sur des sprints de 30 × 30 secondes avec une récupération de 30 secondes pour un effort intense axé sur le sprint.
15 × 1 min avec 1 min de récupération
5 × 5 min intervalles de tempo durs avec des récupérations de 1 min. Ou :
1 x 20-30 min d'effort contre la montre

Récupération
Jog de récupération facile avec quelques foulées, puis étirements et roulement de mousse

Option 3 : entraînement sur brique axé sur le duathlon

Cette option est bonne pour la variété, même pour les non-duathlètes !
Échauffement
10 min de vélo, puis 5 min de course

Ensemble principal
Faites des allers-retours avec un vélo de 10 min, puis faites une course de 5 min jusqu'à la fin de l'heure. A chaque effort, augmentez votre rythme/vitesse; le dernier effort devrait être difficile et vous devriez à peine être capable de le terminer.

Vous pouvez également échanger l'heure et faire 5 minutes de vélo et 10 minutes de course à pied si votre entraînement est plus axé sur le développement de votre course.

Récupération
Jog de récupération facile avec quelques foulées, puis étirements et roulement de mousse