Hawaii From Home :Brick Workout #6

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons cinq entraînements clés (une natation, un vélo, une course, une brique et une force) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

C'est la dernière semaine, la grande dernière séance d'entraînement, vous l'avez fait ! L'entraînement de cette semaine, comme celui de la semaine dernière, implique un travail solide de haute intensité et est une brique traditionnelle de vélo qui est conçue pour vraiment vous faire tirer sur tous les cylindres pour le défi virtuel Hawaii From Home de la semaine prochaine. Comme pour les entraînements précédents, il y a beaucoup d'efforts HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ; reconnaître que le plus grand avantage est de maintenir un effort important sur ces segments HIIT. Si vous devez ralentir sur les segments les plus faciles, reculez afin d'être mentalement et physiquement prêt pour le prochain bloc HIIT.

Si vous faites cette séance à l'extérieur et que l'indice d'humidité et de chaleur est assez élevé, prenez un intervalle de repos plus long entre les répétitions afin de pouvoir rebondir pour la suivante. Profitez-en et assurez-vous de bien suivre cette session, cela vous préparera bien pour la semaine prochaine !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Comme pour les entraînements précédents, la session de cette semaine combine plusieurs segments à la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou au seuil de lactate (LT) sur le vélo et LT à la course. Si vous connaissez votre FTP, saisissez-le dans les segments suggérés. Si vous n'en avez aucune idée, vous verrez quelques notes ci-dessous sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque à la place.

Entraînement avancé

Partie 1 :90 minutes à vélo

Échauffement
10 min. + 5 x 30 s. effort de construction avec chacun, 1-5. Repos 30 secondes. compris entre.

Ensemble principal
12 min. @ FTP/LT, dont 3 x 20 sec. debout (hors de la selle)
2 min. récupération
2 min. @ AE – départ et arrivée debout (hors selle)
2 min. récupération
5 x 35 sec. @ AE – départ et arrivée debout (hors selle)
1 min. récupération
Randonnez en aérobie jusqu'à ce que vous ayez 25 minutes. laissé dans l'entraînement, puis répétez cet ensemble principal.

Partie 2 :Courir 10 miles

Échauffement
10 min. – Trouvez votre forme et votre rythme

Ensemble principal
5 x 35 s. @ AE
7 min. @ LT
Reposez-vous 1 min.
Courez en aérobie jusqu'à ce que vous ayez 25 min. À gauche dans l'entraînement, puis répétez cet ensemble principal.

Récupération
Faire un jogging facile au besoin.

Entraînement pour débutant

Partie 1 : 70 minutes à vélo

Échauffement
10 min. Y compris 4 x 30 sec. effort de construction à chaque répétition, repos 30 sec. entre.

Ensemble principal
7 min. @ FTP/LT
90 sec. récupération
80 sec. @ AE – première et dernière 20 secondes. debout (hors de la selle)
90 sec. récupération
2 x 35 sec. @ AE en vitesse inférieure – 90 sec. récupération entre chaque.
Randonnez en aérobie jusqu'à ce que vous ayez 25 minutes. laissé dans la séance d'entraînement et répétez l'ensemble ci-dessus.

Partie 2 :Courez environ 7 miles

Échauffement
10 min.

Ensemble principal
2 x 2,5 min. @ LT – repos 2 min. entre chaque
5 x 25 sec. @ AE – repos 1 min. entre chaque
Courez en aérobie jusqu'à ce que vous ayez 25 minutes. laissé dans l'entraînement et répétez l'ensemble ci-dessus.

Récupération
Jog facile au besoin.

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Remarques sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque dans ces entraînements au lieu de la puissance :

Athlète expérimenté – vélo :Utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 40 minutes. C'est généralement plus rapide que FTP ou LT, donc déduisez 5% de votre nombre. Par exemple, un TT de 40 minutes =200 watts moins 5 % =10 watts, donc votre FTP/LT =190 watts.

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez également utiliser la vitesse comme mesure d'intensité, en utilisant votre vitesse moyenne pour un TT de 40 minutes, ou votre fréquence cardiaque, en utilisant la fréquence cardiaque moyenne pour les 15 dernières minutes d'un kilomètre. TT.

Athlète expérimenté – course :utilisez votre temps de 10 km pour le LT. Si votre temps est de 45 minutes ou plus, ajoutez 3% à votre temps pour LT. Si votre course dure plus de 50 minutes, utilisez ce rythme comme votre LT.

Athlète en développement – ​​vélo et course :utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 20 minutes et ajoutez 5 %. L'utilisation des watts ou de la vitesse sera votre choix pour les entraînements restants. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et que le test est effectué dans des conditions douces (moins de 70 °F/21 °C et moins de 70 % d'humidité), utilisez les 10 dernières minutes et prenez votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous voulez juste utiliser le RPE (Taux d'effort perçu) alors visez 7/10.

À propos de votre entraîneur :Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et cliniques ici.