Entraînement d'une heure :Natation de base

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Bien que beaucoup d'entre nous aient pris congé de l'entraînement structuré pendant les vacances (et se sentent peut-être déconditionnés), c'est le moment idéal pour faire quelques tests de base sur la natation, le vélo et la course afin que vous puissiez voir où en est votre forme physique et fixer des objectifs en conséquence. Cet ensemble de natation simple vous aidera à faire exactement cela et cela vaut la peine de le répéter dans quatre à six semaines pour voir comment vous progressez. (Remarque, si vous recherchez plus de structure avec cela, nous sommes actuellement dans la semaine 1 du mois de course pour notre défi Benchmark a Better You ; février sera le mois du vélo et mars sera la natation.)

Commencez par un échauffement facile de cinq minutes, rien de difficile, juste une nage détendue, jusqu'à un taux d'effort perçu (RPE) ne dépassant pas 5 à 6 sur 10. Ensuite, il y a un ensemble de préparation qui est une nage simple/ progression de la traction :500 nage, 400 traction, 300 nage, 200 traction, 100 nage rapide. Progressez au fur et à mesure que vous progressez sur ces distances, donc le 500 est facile (5/10 RPE), le 400 est facile/modéré (6/10 RPE), le 300 est modéré (7/10 RPE), le 200 est modéré /fast (8/10 RPE), et le 100 est rapide (9/10 RPE). Cela devrait vous préparer pour l'ensemble principal ! (Remarque :si vous manquez de temps ou si vous préférez réduire légèrement cela, supprimez les 500 initiaux).

Avec l'ensemble principal de 10 x 100, vous voulez viser que chaque 100 soit aussi rapide que le dernier 100 de l'ensemble de préparation. Ce n'est pas facile et nécessitera un certain rythme - et ne soyez pas surpris si vous manquez simplement de forme physique et d'endurance musculaire à cette période de l'année pour tenir le rythme. Mais ce n'est pas grave, c'est le but de cet entraînement ! Prenez au moins 20 secondes de repos entre chaque 100. Enregistrez/souvenez-vous de vos temps et essayez de les battre lorsque vous répétez cette série dans quatre à six semaines.

Enveloppez-le avec 200 piscines faciles pour vous rafraîchir.

Séance d'entraînement d'une heure :nage de base

Échauffement

5 minutes baignade facile, construction au RPE 5-6/10

Ensemble de préparation

500 nage facile, RPE 5/10

400 traction, facile/modéré, RPE 6/10

300 nage, modéré, RPE 7/10

200 traction, modérée/rapide, RPE 8/10

100 nages, vite ! RPE 9/10

Ensemble principal

10 x 100, visant à nager chaque 100 aussi vite que vous l'avez fait dans les 100 derniers du Prep Set. Prenez 20-30 secondes. repos entre chaque 100. Enregistrez vos temps.

Refroidissez-vous

200 nage facile