Séance d'entraînement d'une heure :bain dans l'évier de cuisine

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Cette période de l'année, nous nous concentrons généralement sur la construction (ou peut-être la reconstruction) de notre base aérobie. Cela signifie également que c'est le moment idéal pour se concentrer sur la technique de nage et renforcer l'efficacité de votre nage avant d'augmenter l'endurance et la vitesse de construction. En même temps, vous ne voulez pas ignorer complètement votre gamme de vitesses et nager à un rythme.

Cet entraînement de natation fournit un peu de tout (d'où le nom, évier de cuisine !) :endurance aérobie, endurance musculaire (attrapez vos pagaies), exercices de natation et quelques intervalles de vitesse courts, qui contribuent tous à faire passer les tours rapidement. Exécutez l'entraînement à des niveaux d'effort que vous pouvez supporter confortablement tout en maintenant une bonne forme. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas tant de « la pratique rend parfait » que de « la pratique parfaite rend parfait ».

L'entraînement est adapté à trois niveaux d'aptitude différents :A - débutants, B - intermédiaires et C - avancés. Si vous pouvez couvrir confortablement 3 000 mètres/mètres en une heure, veuillez vous attaquer à l'entraînement C. Si 2500 est plus votre niveau, alors l'entraînement B est fait pour vous. Et pour ceux qui cherchent à parcourir 2 000 verges/mètres, l'entraînement A est tout à vous. L'entraînement est prescrit en utilisant le RPE (taux d'effort perçu) sur une échelle de 1 à 10, où 1 est super facile et 10 est l'effort maximal.

Séance d'entraînement d'une heure :nage dans l'évier de cuisine

Distance totale :2 000 (A); 2 500 (B) ; 3 000 (C)

Échauffement :

200 (A) / 400 (B&C) – tout simple, RPE 3/10

Ensemble d'exercices 1 :

4 x 50 sur 10 sec. repos, en nageant les 25 premiers de chaque 50 comme exercice de rattrapage (lorsque chaque bras termine la nage, une main rencontre l'autre avant de commencer la nage suivante) et le 2e 25 de chaque 50 comme exercice de rattrapage 3/4 (commencer chaque coup tandis que l'autre main entre dans l'eau)

Ensemble d'endurance musculaire 1 :

Deux fois avec des pagaies (pas de bouée), en 10 sec. repos

150 nagé comme 125 Modéré @ RPE 4, 2-3 sec. repos, puis 25 Hard/RPE 8

100 nager comme 75 Modéré/EPR 4, 2-3 sec. repos, puis 25 Hard/RPE 8

Ensemble d'allure mixte n°1 :

Répétez comme suit :
Une séance d'entraînement - 4 x tours ; Entraînement B – 6 x tours ; Entraînement C - 8 x tours - le tout sur 10 sec. repos

50 Fort/RPE 7

50 Modéré/EPR 4

Ensemble d'exercices 2 :

4 x 50 sur 10 sec. repos, nage comme 25 respirations libres hors-jeu, 25 dos à deux bras

Ensemble d'endurance musculaire 2 :

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 avec pagaies (pas de bouée) @ effort modéré / RPE 4, 10 sec. repos

#2 sans pagaies @ effort modéré / RPE 4, 10 sec. repos

Ensemble d'allure mixte 2 :

2 x tours (A&B) / 4 x tours (C), en 5 sec. repos

25 Fort / RPE 7

25 Difficile / RPE 8

25 Facile / RPE 3

Récupération :

50 (A&B) / 100 (C)

Tout facile, RPE 3, coups mixtes

Alison Freeman est co-fondatrice et coach de triathlon avec NYX Endurance à Boulder, Colorado. Elle travaille avec un large éventail d'athlètes de groupes d'âge, mais les athlètes novices en triathlon sont ses favoris car il n'y a pas trop de questions.