Entraînement d'une heure :Build and Boost Swim

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Après une longue période hors de l'eau en raison de la pandémie de COVID-19, il n'est pas rare d'entendre des triathlètes aux prises avec leur condition physique de natation. Mais ne désespérez pas, vous n'êtes pas seul, et avec un peu de patience et la bonne approche de l'entraînement, vous vous sentirez bientôt à nouveau bien dans l'eau. Cette séance d'entraînement d'une heure est conçue pour vous aider à faire exactement cela et s'inspire du plan d'entraînement de trois semaines que l'entraîneur de triathlon et de natation Gerry Rodrigues nous a présenté le mois dernier lorsque les piscines ont commencé à rouvrir. (Vous pouvez voir Gerry dans notre émission Triathlete Live aujourd'hui, le 1er juillet à 15 h 00 HNR, où il répondra à vos questions sur tout ce qui concerne la natation).

Cette séance de natation commence par un échauffement facile de 10 minutes, où vous augmenterez progressivement l'effort pour l'amener à un RPE (taux d'effort perçu) de 6/10 à la fin de l'échauffement. Il y a ensuite un ensemble de préparation de 8 x 50, progressant de un à quatre puis de cinq à huit (donc le premier 50 est 6/10, le deuxième est 7/10, le troisième est 8/10, le quatrième est 9/10, puis répétez ce schéma pendant cinq à huit). Cela aide à « ouvrir votre moteur » pour l'ensemble principal.

Il est important de toujours construire une variété d'intensités dans votre nage et cet ensemble principal intègre des niveaux d'effort de 7/10 RPE à 10/10 RPE. Vous nagerez trois tours de 200 à 7-8/10 RPE suivis de 4 x 50 efforts progressifs de 7/10 RPE à 10/10 RPE. Avant de commencer la section suivante, vous pouvez nager un 50 ou 100 dos facile (facultatif) avant de réussir trois tours de 100 à 8/10 RPE suivis de 2 x 50, un à 9/10 RPE, le second à 10/10 RPE. Vous verrez qu'il existe de nombreuses opportunités de « profiter » d'une nage à plus haute intensité ici, et c'est cette variation d'intensité qui vous aidera à retrouver votre vitesse de nage et votre forme physique.

Enveloppez-le avec 200-300 nagez pour vous rafraîchir facilement.

Entraînement d'une heure :développez et améliorez la nage

Échauffement

10 minutes. nage facile, construction jusqu'au RPE 6/10

Ensemble de préparation

8 x 50, bâtiment 1-4, 5-8, prenant 10 sec. repos entre chaque 50

Ensemble principal

3 tours de :1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sec. repos, suivi de 4 x 50, effort de construction 1-4, 10-15 sec. repos entre chaque 50

50-100 dos facile en option

3 tours de :1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sec. repos, suivi de 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Récupération

200-300 nage facile