Hawaii from Home :entraînement de force #3

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Aucun programme de triathlon équilibré n'est complet sans un certain travail de force et de conditionnement et la préparation pour le triathlon virtuel Hawaii From Home ne fait pas exception.

Cet entraînement, que vous pouvez suivre dans son intégralité à partir de cette vidéo ici, est une séance d'environ 20 minutes qui est conçue pour préparer votre corps et bien bouger pour tous les kilomètres qui vous attendent alors que vous vous préparez à nager sur 2,4 milles. , un vélo de 112 miles et un marathon au cours de la semaine du 5 au 11 octobre. 

La séance est conçue pour aider à la libération, à la mobilité et à l'activation des tissus. Cela aidera à améliorer le mouvement dans plusieurs plans de mouvement et à activer les muscles essentiels pour que votre entraînement commence à se sentir plus facile. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse, d'une mini-bande, d'un ballon suisse et idéalement d'haltères à poids léger/modéré.

Utilisez cette vidéo pour savoir comment effectuer au mieux les mouvements/exercices suivants. Les références de temps énumérées ci-dessous sont liées à cette vidéo.

Laminage de mousse proactif :

Chevilles antérieures – 20-30 secondes – démonstration à 02h45 en vidéo
Avant – Quads latéraux – 20-30 secondes de chaque côté – démonstration à 04h00 en vidéo
Lats avec le pouce levé ! – 20-30 secondes de chaque côté – démonstration à 05:35 en vidéo
T-Spine Extension – 20-30 secondes – démonstration à 07:25 en vidéo
Split Stance avec Foam Roller 1 x 10 de chaque côté – démonstration à 08h30 en vidéo
Enveloppement tête demi-genoux avec rouleau en mousse 1 x 10 de chaque côté – démonstration à 09h35 en vidéo

Fondations :

Dynamic Founder Reaches 10 reach – démonstration à 11h00 en vidéo
Founder Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 cycles respiratoires – démonstration à 12h20 en vidéo
Mini Band Lateral Stepping – 1(ou 2 ) x 15 de chaque côté – démonstration à 13h07 en vidéo
Bassin neutre en supination HOLD – 2 x 5 sec HOLD chaque bras – démonstration à 14h40 en vidéo
Swiss Ball Neutral Bassin HOLD – 4 x 5 sec HOLD – démonstration à 16h45 en vidéo

Répétez ce circuit 2-3x :

Goblet Squat Parallel Stance  (1er tour – à 18h35 en vidéo) + Split Stance (tour 2 – à 21h00 en vidéo) 10 répétitions sur les deux tours
Split Stance Single Arm roumain Deadlift – Côté droit/côté gauche 10 répétitions – à 19h35 en vidéo
Half Kneeling Hip Opener #5 1-2 séries de 5 de chaque côté – à 23h25

Erin Carson est une entraîneure de force et de conditionnement avec plus de 30 ans d'expérience dans le domaine. Elle est l'entraîneur-chef de ECFIT et propose des programmes de musculation pour les athlètes d'endurance de tous âges et de toutes capacités.