Hawaii From Home :Brick Workout #3

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons cinq entraînements clés (une natation, un vélo, une course, une brique et une force) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

La plupart des gens pensent que les entraînements avec briques sont une séance de vélo avec une course à pied, mais il y a d'énormes avantages à faire des briques "non traditionnelles" - et vous verrez ce modèle émerger tout au long des six semaines d'entraînement pour Hawaii From Home. Trop d'athlètes s'enlisent dans des exercices de briques longs, lents et réguliers qui ne font pas grand-chose pour améliorer leur condition physique. Tous ces entraînements intègrent certains éléments du travail HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et vous permettent également de passer de la course au vélo et de retour à la course. Il existe un certain nombre de raisons physiologiques et psychologiques pour lesquelles je prescris des entraînements en brique de cette manière, que nous examinerons plus en détail ci-dessous. C'est également un format éprouvé que j'ai utilisé avec des pros et des groupes d'âge avec un grand succès. C'est aussi très amusant !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Les deux entraînements impliquent un run-bike-run avec une variété d'intensités. Comme la semaine dernière, la session de cette semaine combine également plusieurs segments à la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou au seuil de lactate (LT) sur le vélo et LT à la course. Si vous connaissez votre FTP, saisissez-le dans les segments suggérés. Si vous n'en avez aucune idée, vous verrez quelques notes ci-dessous sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque à la place.

Cette semaine, il y a une augmentation de la distance totale des deux courses, avec la deuxième course légèrement plus longue et incluant les segments HIIT. Avoir la deuxième manche légèrement plus longue (et inclure les segments HIIT) commencera à reproduire la fatigue souvent ressentie lors d'une course. Maintenir l'effort pendant un segment plus long mettra votre physiologie à l'épreuve et deux des changements adaptatifs que votre corps subira sont la tolérance à l'acidité musculaire et la conversion de l'acide lactique en lactate, qui est un carburant. La notion commune est que l'acide lactique est un poison. Cependant, l'entraînement à une intensité plus élevée crée une réponse adaptative pour vous aider à tolérer et à éliminer l'acidité musculaire. La resynthèse de l'accumulation initiale d'ions hydrogène et d'acide lactique permet à votre corps de se déplacer de manière économique pendant et après ces segments HIIT. En faisant l'expérience de cela à l'entraînement, vous apprendrez à rebondir et à bien gérer cela en course, mais seulement si vous avez suivi l'entraînement approprié !

Dans un langage simple, physiologiquement et psychologiquement, ces briques présentent un grand défi :profitez-en !

Athlète avancé

Partie 1 :Courir 4 miles

Échauffement
10 min. avec une accumulation progressive au cours des 2 dernières minutes. au rythme aérobie.

Ensemble principal – répéter 3x :
3,5 min. @ TL + 2 x 75 sec. @ AE
Intervalle de repos 2 min. entre toutes les répétitions
Courez facilement pour terminer la distance.

Partie 2 :Vélo 80 min.

Ensemble principal - répéter 3x
5,5 min. @ LT/FTP + 3 x 45 sec. @ AE – descendez de la selle pour rester debout pendant les 25 dernières secondes. dans une plus grande vitesse.
Intervalle de repos :90 sec. entre toutes les répétitions.
Répétez la série trois fois, puis maintenez le rythme aérobie à une cadence plus élevée (95-105 tr/min) pour le reste de l'entraînement.

Partie 3 :Courez 4 miles

Identique au premier bloc mais répétez 2x.
Prévoir 4 min. course facile entre les deux blocs et fais-les dos à dos.
Croisière facile pour terminer la distance.

Athlète débutant

Partie 1 :Courez 2,5 miles

Échauffement
10 min. avec une accumulation progressive au cours des 2 dernières minutes. au rythme aérobie.

Ensemble principal - répéter 3x  
2,5 min. @ TL + 1 x 50 s. @ AE
Intervalle de repos 2 min. entre toutes les répétitions
Courez facilement pour terminer la distance.

Partie 2 :Vélo 60 min.

3,5 minutes @ LT/FTP + 2 x 35 secondes sur les 15 dernières secondes dans un engrenage plus gros. Répétez l'ensemble 3x.

Partie 3 :Courez 2,5 miles

Identique à la partie 1, mais répétez 1x.

Récupération
5-10 min. jogging facile au besoin

Remarques sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque dans ces entraînements au lieu de la puissance :
Athlète expérimenté – vélo :Utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 40 minutes. C'est généralement plus rapide que FTP ou LT, donc déduisez 5% de votre nombre. Par exemple, un TT de 40 minutes =200 watts moins 5 % =10 watts, donc votre FTP/LT =190 watts.

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez également utiliser la vitesse comme mesure d'intensité, en utilisant votre vitesse moyenne pour un TT de 40 minutes, ou votre fréquence cardiaque, en utilisant la fréquence cardiaque moyenne pour les 15 dernières minutes d'un kilomètre. TT.

Athlète expérimenté – course :utilisez votre temps de 10 km pour le LT. Si votre temps est de 45 minutes ou plus, ajoutez 3% à votre temps pour LT. Si votre course dure plus de 50 minutes, utilisez ce rythme comme votre LT.

Athlète en développement – ​​vélo et course :utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 20 minutes et ajoutez 5 %. L'utilisation des watts ou de la vitesse sera votre choix pour les entraînements restants. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et que le test est effectué dans des conditions douces (moins de 70 °F/21 °C et moins de 70 % d'humidité), utilisez les 10 dernières minutes et prenez votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous souhaitez simplement utiliser le RPE (taux d'effort perçu), visez 7/10.

À propos de votre entraîneur :Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et cliniques ici.