Hawaï depuis la maison :exécuter l'entraînement n°3

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une qualité course et une longue course déterminée. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La troisième semaine est une construction à long terme très difficile qui nécessitera vraiment de la concentration et de la force. Assurez-vous de bien récupérer de cet entraînement et prenez une journée de congé ou prévoyez une baignade très légère. La clé ici est de vous assurer que vous ne prenez pas la deuxième boucle si fort (rappelez-vous que c'est 30 minutes de course difficile ou plus) que vous ne pouvez pas augmenter l'effort et le rythme dans la troisième boucle. Un bon conseil est de vous demander lors de la troisième boucle :« Pourrais-je aller plus vite que cela pendant 30 minutes de plus ? » Si la réponse est non , alors vous devrez probablement reculer. C'est également une bonne occasion de travailler sur votre nutrition de course car la distance est assez longue ET vous avancerez à un rythme difficile qui exposerait tous les problèmes gastro-intestinaux qui pourraient survenir à partir de la nutrition que vous prendrez en course journée. Bien que ce ne soit pas tout à fait une simulation de course, pour les longs parcours, c'est assez proche. Enfin, assurez-vous de garder un œil sur votre forme dans les 20 dernières minutes de la dernière boucle. C'est là que la fatigue s'insinuera lentement, et vous aurez en fait l'impression que cela devient plus difficile, même s'il est plus probable que cela ne fasse que sentir plus difficile parce que votre forme se décompose. Ne laissez pas la fatigue gagner !

Longue course :progression à trois niveaux

Débutant :1:50 au total, longue course à trois boucles (ou trois sections)

Échauffement :
Première boucle – 35 minutes facile

Ensemble principal :
Deuxième boucle - 35 minutes modérément régulier dans la zone haute 2 à mi-zone 3
Troisième boucle - 35 minutes fort dans la zone haute 3 à la zone 4, plus rapide que le rythme de course Ironman

Récupération :
5 minutes de marche facile

Avancé :2:20 au total, longue course à trois boucles (ou trois sections)

Échauffement :
Première boucle – 45 minutes facile

Ensemble principal :
Deuxième boucle - 45 minutes modérément régulier dans la zone haute 2 à mi-zone 3
Troisième boucle - 45 minutes fort dans la zone haute 3 à la zone 4, plus rapide que le rythme de course Ironman

Récupération :
5 minutes de marche facile