Hawaï depuis la maison :exécuter l'entraînement n°2

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Ryan Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une course de qualité et une longue course ciblée chaque semaine. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La deuxième semaine sera un entraînement assez intense qui combine une fréquence cardiaque élevée pendant une courte période de temps avec une faible récupération et un bon rythme à la fin. Cette combinaison de course en côte et de course à l'état stable fait un excellent travail en simulant ce que c'est que de sortir du vélo pour courir avec la fatigue. Assurez-vous de courir les collines rapidement et avec puissance, en vous concentrant sur une excellente forme :courir haut, vous pencher en avant à partir de vos chevilles et un roulement rapide et léger sur l'avant-pied.

Assurez-vous de vous donner un entraînement de natation plus facile si vous nagez avant cette course, et n'attendez pas grand-chose de vous-même si vous nagez après. Planifiez une journée plus légère sur le vélo le lendemain ou effectuez une récupération complète de la jambe afin de pouvoir réparer et reconstruire.

Zones de fréquence cardiaque à RPE (1-10)
Zone 1 – Récupération active -> 1-2
Zone 2 – Endurance -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Seuil -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Exécutez la séance d'entraînement n°2 :répétitions de 80 mètres de côte avec tempo

Avancé :1h30 au total

Échauffement :
40 minutes dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
10 x
(sprints de 80 m sur une pente de 6 à 10 % à un effort maximal de 95 % (ne vous inquiétez pas de la fréquence cardiaque)
1 min de récupération au jogging)

3 miles à un rythme régulier dans la zone haute 3 à la zone basse 4

Récupération :
5 minutes facile

Débutant :1:10 au total

Échauffement :
30 minutes dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
6 x
(sprints de 80 m sur une pente de 6 à 10 % à un effort maximal de 95 % (ne vous inquiétez pas de la fréquence cardiaque)
1 minute de récupération au jogging)
2 miles en régime constant rythme de tempo dans la zone haute 3 à la zone basse 4

Récupération :
5 minutes facile

Ryan Bolton est un ancien coureur universitaire devenu triathlète professionnel qui entraîne maintenant des athlètes, du débutant à l'élite. Pour plus de conseils d'experts, de techniques mentales et de plans d'entraînement de 16 semaines pour tous les niveaux, consultez Le guide du triathlète sur les courses de vitesse et de triathlon olympique, maintenant disponible à partir de Vélopress .