Hawaï à domicile :entraînement de natation n°1

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome. Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Au cours de l'entraînement de la semaine n ° 1, vous effectuerez un « ensemble de tests » pour prédire un temps de 2,4 miles/4 200 mètres pour votre nage à Hawaii From Home en octobre. Les séries de tests ne sont pas seulement un moyen de voir où en est votre forme physique, elles sont également un excellent moyen de vous motiver sans aucun autre concurrent en établissant une référence personnelle, puis en réalisant vos propres temps à partir de six semaines auparavant.

Dans cet entraînement, nagez à votre meilleur effort (BE) sur l'ensemble de test et enregistrez vos temps pour chacune des 4 nages. Ensuite, multipliez votre temps de 400 x 10,5 pour prédire votre temps de nage à Kona. Les autres temps seront utilisés dans les futurs entraînements, alors gardez-les à portée de main !

Entraînement avancé (3000 mètres)

Échauffement :
400 nage/300 traction/200 coup de pied/100 non libre
10 x 50 w/10 sec. repos (25 exercices de rattrapage/25 construction trop rapide)
Repos 1-2 min.

Ensemble de test :
100 Best Effort, repos 10 s.
200 BE, repos 20 s.
300 BE, repos 30 s.
400 BE, repos 1-2 min.

Récupération :
300 avec bouée (25 bras droit, 25 bras gauche, 50 nage régulière)
200 choix facile

Entraînement pour débutants (2000 verges)

Échauffement :
300 nager/200 traction/100 kick
4 x 50 w/10 sec. repos (25 exercices de rattrapage/25 construction trop rapide)
Repos 1-2 min.

Ensemble de test :
100 Best Effort, repos 10 s.
200 BE, repos 20 s.
300 BE, repos 30 s.
400 BE, repos 1-2 min.

Récupération :
100 avec bouée (25 bras droit, 25 bras gauche, 50 nage régulière)

100 choix faciles

Modification en eau libre

Ensemble de test :
Utilisez une distance d'environ 400 mètres. Nager 3 x 400, avec 30 sec. repos, le tout à Best Effort. Utilisez votre temps sur le troisième effort pour calculer votre temps de natation Kona.

Sara McLarty est une ancienne triathlète professionnelle et entraîneure en chef et propriétaire de swim-like-a-pro.com.