Hawaï à domicile :entraînement à vélo #4

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome.

Cet entraînement de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est le quatrième des six entraînements de cyclisme conçus pour vous conduire à vos meilleures performances pour notre défi Hawaii From Home, qui implique une nage de 2,4 milles, un vélo de 112 milles et une course de 26,2 milles. le cours du 5 au 11 octobre. (Trouvez tous les entraînements ici.) Bottrill fait partie d'un groupe d'entraîneurs experts qui vous guideront pour une semaine de course en pleine forme. C'est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, vous pouvez également vous y référer. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives. Vous verrez que les entraînements ici impliquent un certain travail autour de votre zone idéale, qui est la zone à l'aube du niveau de seuil de tempo et de lactate (zone inférieure 4) sur la base du tableau ci-dessous. C'est un domaine dans lequel de nombreux athlètes travaillent beaucoup, car il aide à augmenter la puissance sans la fatigue intense associée à un travail plus intense.

Cet entraînement comprend deux options, l'une d'une durée de 3,5 heures et destinée davantage aux athlètes avancés, tandis que la seconde d'une durée d'un peu plus de deux heures et destinée davantage aux débutants/intermédiaires, mais vous êtes évidemment ouvert à l'entraînement que vous préférez.

Avancé

Échauffement
10 min. – faire tourner les jambes

20 min. @ L2 - cadence 90-100 tr/min

Prép. Définir
15 minutes. au total comme 30 sec. @ FTP/30 sec. @ L1-L2 - cadence adaptée à la meilleure puissance de sortie (tous les efforts assis)

5 minutes @ Récupération L1 - préparez-vous pour le plateau principal ici et emportez de la nourriture et du liquide à bord

4 x 20 min. @ Rythme de course – viser L3/Sweetspot – inclure 5 min. @ Récupération L1 entre les séries selon votre ressenti

40 min. @ L2, variez votre effort à l'intérieur de cette zone et incluez 4 x 8 sec. sprints (hors de la selle) juste pour faire circuler votre sang

Récupération
10-20 min. récupération à haute cadence

Entraînement pour débutant

Échauffement
20 min. échauffement à haute cadence

Prép. Définir
Réaliser 3 fois jusqu'à : 

3 minutes @ L3

1 minute. @FTP

1 minute. Facile

10 minutes. @ L2 – cadence élevée

2x20min. @ L3 – cadence adaptée – avec 10 min. récupération de cadence élevée entre.

10 minutes. @ L2 – cadence adaptée

15 minutes. continue comme 30 sec. max. effort avec 1 min. @ L2 – cadence adaptée 

Récupération
10 min. récupération à haute cadence