Hawaï à domicile :entraînement à vélo n°1

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome.

Cet entraînement de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est le premier de six entraînements de cyclisme conçus pour vous conduire à vos meilleures performances pour notre défi Hawaii From Home, qui implique une nage de 2,4 milles, un vélo de 112 milles et une course de 26,2 milles. le cours du 5 au 11 octobre. Bottrill fait partie d'un groupe d'entraîneurs experts qui vous guideront pour une semaine de course en pleine forme. C'est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, vous pouvez également vous y référer. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives. Dans l'ensemble principal de l'entraînement de trois heures, vous verrez une référence à la zone idéale, qui est la zone à l'aube du niveau de seuil de tempo et de lactate (zone inférieure 4) sur la base du tableau de Bottrill ci-dessous. C'est un domaine dans lequel de nombreux athlètes travaillent beaucoup, car il aide à augmenter la puissance sans la lourde fatigue associée à un travail plus intense.

Cet entraînement comprend deux options, l'une d'une durée de trois heures et destinée davantage aux athlètes intermédiaires/avancés, tandis que la seconde dure deux heures et s'adresse davantage aux débutants, mais vous êtes évidemment ouvert à l'entraînement que vous préférez.

Bottrill a déclaré:«Ces entraînements sont parfaits pour vous aider à démarrer votre entraînement à Hawaï à domicile et sont conçus autour de nombreuses variations de rythme. Nous allons nous appuyer sur cela dans les semaines à venir. »

Hawaii From Home :Entraînement à vélo n°1

Entraînement de trois heures

Échauffement
15 minutes. L1 - cadence @ 100-110 RPM

Ensemble principal
10 min. @ L3-cadence @ 80-90 RPM

5 minutes @ L2 - cadence @ 100-110 RPM

10 minutes. L3 - cadence @ 70-80 RPM

5 minutes L2 - cadence @ 100-110 RPM

15 minutes. L3 - cadence @ 70-80 RPM

25 minutes @ sweetspot (voir note ci-dessus) – cadence adaptée

10 minutes. récupération entre les efforts @ cadence L2

25 minutes @ sweetspot – cadence adaptée

10 minutes. L3 - cadence @ 80-90 RPM

5 minutes L2 - cadence @100-110 RPM

10 minutes. L3 - cadence @ 70-80 RPM

5 minutes L2 - cadence @ 100-110 RPM

15 minutes. L3 – cadence @ 70-80

Récupération
15 minutes. récupération à haute cadence

Entraînement de deux heures

Échauffement
5min. L1 - facile 

Ensemble principal
Commencez par 12 min. @ L3 puis réduire chaque bloc de 1 min. jusqu'à 5 min. — donc :

12 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

11 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

10 minutes. @ L3

5 minutes @ Récupération L2

9 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

8 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

7 minutes. @ L3

5 minutes @ Récupération L2

6 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

5 minutes @ L3

5 minutes @ Récupération L2

Cadence adaptée à chaque répétition

Récupération
7 min. récupération active

Matt Bottrill est un entraîneur de cyclisme basé au Royaume-Uni et un expert de l'ajustement du vélo et de la course à pied Mattbottrillperformancecoaching.com — il est apparu sur Le podcast d'entraînement du triathlète, Fitter and Faster, de retour en juin.

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPEPOBJECTIF EXERCICE% DU SEUIL PUISSANCE% DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Pratiquement aucun effort, mais plus qu'assis<55%<68%2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener une conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ)Respirer plus fort. Toujours un peu confortable mais légèrement difficile76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respiration plus forte. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais pas la phrase106-120%>106%6CAPACITÉ ANAÉROBIQUE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots 121-150%N/A7POUVOIR NEUROMUSCULAIRE (EFFORT MAXIMUM ) C'est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler.N/AN/A