Hawaï depuis la maison :exécuter l'entraînement n°4

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une qualité course et une longue course déterminée. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La quatrième semaine est une progression de demi-fond qui se situe à l'intersection entre une longue course, une course de construction et un tempo. Considérez cela plus comme une session clé qu'une longue course en termes de temps de repos dont vous aurez besoin avant d'être frais et de temps de récupération dont vous aurez besoin par la suite. Ne vous attendez pas à faire de gros entraînements de natation le même jour, et ne vous attendez pas à des feux d'artifice (le bon genre, de toute façon) si vous essayez de faire une solide balade à vélo peu de temps après sans récupérer correctement. La partie la plus difficile de cet entraînement sera le quatrième segment de la pyramide, car vous sortirez d'un segment très difficile de la zone 4, car vous devrez toujours courir assez fort dans la zone 3 sans repos. Pour vous aider à avancer dans cette section, essayez de visualiser une course où vous pourriez commencer trop fort ou pousser trop fort sur une colline à mi-course, mais vous avez encore beaucoup de chemin à parcourir. Restez dedans mentalement et vous pourrez également y rester physiquement. Une excellente forme de course à travers les trois premiers segments fera également des merveilles en vous amenant au quatrième segment délicat en un seul morceau !

Semaine 4 :Pyramid Tempo Mid-Distance

Débutant :1:15 au total

Échauffement :
15 minutes dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
15 minutes en zone stable 3
15 minutes en zone 4 (c'est dur !)
15 minutes en zone 3. Restez très concentré sur le quatrième segment, c'est dur de sortir de la zone 4 travail.

Récupération :
15 minutes en zone 1 et 2

Avancé :1:40 au total

Échauffement :
20 minutes en zone 1 et 2 

Ensemble principal :
20 minutes en zone stable 3
20 minutes en zone 4 (c'est dur !)
20 minutes en zone 3. Restez très concentré sur le quatrième segment, c'est dur de sortir de la zone 4 travail.

Récupération :
20 minutes en zone 1 et 2