Hawaii From Home :Brick Workout #4

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons cinq entraînements clés (une natation, un vélo, une course, une brique et une force) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

La plupart des gens pensent que les entraînements avec briques sont une séance de vélo avec une course à pied, mais il y a d'énormes avantages à faire des briques «non traditionnelles» - et vous verrez ce modèle se poursuivre tout au long des six semaines d'entraînement pour Hawaii From Home. Trop d'athlètes s'enlisent dans des exercices de briques longs, lents et réguliers qui ne font pas grand-chose pour améliorer leur condition physique. Comme pour les précédents entraînements en brique, la session de cette semaine intègre un élément de travail HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et vous permet de passer de la course au vélo et de retour à la course. Il existe un certain nombre de raisons physiologiques et psychologiques pour lesquelles je prescris des entraînements en brique de cette manière, que nous examinerons plus en détail ci-dessous. C'est également un format éprouvé que j'ai utilisé avec des pros et des groupes d'âge avec un grand succès. C'est aussi très amusant !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Les deux entraînements impliquent un run-bike-run avec une variété d'intensités. Comme la semaine dernière, la session de cette semaine combine également plusieurs segments à la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou au seuil de lactate (LT) sur le vélo et LT à la course. Si vous connaissez votre FTP, saisissez-le dans les segments suggérés. Si vous n'en avez aucune idée, vous verrez quelques notes ci-dessous sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque à la place.

Cette semaine, les distances de course sont les mêmes que la semaine dernière, mais les segments sont inversés :au cours de la troisième semaine, vous avez répété les segments HIIT trois fois dans la première course et deux fois dans la deuxième course. Nous les échangeons maintenant avec deux efforts HIIT dans le premier bloc et trois dans le second. Ils sont également plus étalés de sorte que le dernier bloc de travail est proche de la fin de l'entraînement - et terminer cette brique sur un effort HIIT sera un super défi !

Athlète avancé

Partie 1 :Courir 4 miles

Échauffement
10 minutes. avec une accumulation progressive au cours des 2 dernières minutes. au rythme aérobie.

Ensemble principal - répéter 2x :
3,5 minutes @ TL + 2 x 75 sec. @ AE
Intervalle de repos 2 min. entre toutes les répétitions
Courez facilement pour terminer la distance.

Partie 2 :Vélo 90 min.

Échauffement
12 minutes et comprennent 6 x 20 sec. pick-up avec jambes rapides, vitesse inférieure. Répartissez-les tout au long de l'échauffement.

Ensemble principal
Commencez par 5 x 75 s. @ AE avec 1 min. Intervalle de repos entre chaque répétition. Commencez et terminez toutes les 75 secondes. effort avec 15 sec. assis dans un gros engrenage.

Facile pendant 2 min. — et ensuite : 3 x 3 minutes @ LT/FTP avec une durée de 45 secondes. intervalle de repos. L'ouverture et la finale 20 sec. de chaque répétition est debout dans un engrenage plus grand.

Roulez en aérobie pendant 15 min. comme :5 min. dans un rapport inférieur ; 5 minutes assis dans une plus grande vitesse ; 5 minutes dans votre équipement de contre-la-montre.

Répétez les 3 x 3 min. réglé d'en haut avec les 45 dernières secondes. de chaque répétition dans un rapport inférieur. L'intervalle de repos est de 45 secondes. Essayez de maintenir la même intensité mesurée en watts, en vitesse ou en notant la fréquence cardiaque au cours de la dernière minute. Refroidir jusqu'à la fin des 90 minutes. temps de trajet.

Partie 3 :Courez 4 miles

Identique au premier bloc mais répétez 3x.

Comptez 4 min. courir facilement entre les trois blocs et les faire dos à dos.

Naviguez facilement pour terminer la distance.

Athlète en développement

Partie 1 :Courez 2,5 miles

Échauffement
10 minutes. avec une accumulation progressive au cours des 2 dernières minutes. au rythme aérobie.

Ensemble principal - une seule fois :
2,5 minutes @ TL + 1 x 50 s. @ AE
Intervalle de repos 2 min. entre toutes les répétitions
Courez facilement pour terminer la distance.

Partie 2 :Vélo 60 min.

Commencez par 5 x 75 s. @ AE avec 1 min. Intervalle de repos entre chaque répétition. Commencez et terminez toutes les 75 secondes. effort avec 15 sec. assis dans un gros engrenage.
Facile pendant 2 min. — et ensuite : 3 x 3 minutes @ LT/FTP avec une durée de 45 secondes. intervalle de repos. Les 15 dernières secondes. de chaque répétition est debout dans une vitesse plus grande.
Avec le temps restant, terminez l'entraînement avec 3 min. de chacun :rapport inférieur assis; gros engrenage assis; équipement de contre-la-montre assis.

Partie 3 :Courez 2,5 miles

Identique à la partie 1, mais répétez 3x.

Récupération
5-10 minutes jogging facile au besoin

Remarques sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque dans ces entraînements au lieu de la puissance :

Athlète expérimenté – vélo :Utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 40 minutes. C'est généralement plus rapide que FTP ou LT, donc déduisez 5% de votre nombre. Par exemple, un TT de 40 minutes =200 watts moins 5 % =10 watts, donc votre FTP/LT =190 watts.

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez également utiliser la vitesse comme mesure d'intensité, en utilisant votre vitesse moyenne pour un TT de 40 minutes, ou votre fréquence cardiaque, en utilisant la fréquence cardiaque moyenne pour les 15 dernières minutes d'un kilomètre. TT.

Athlète expérimenté – course :utilisez votre temps de 10 km pour le LT. Si votre temps est de 45 minutes ou plus, ajoutez 3% à votre temps pour LT. Si votre course dure plus de 50 minutes, utilisez ce rythme comme votre LT.

Athlète en développement – ​​vélo et course :utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 20 minutes et ajoutez 5 %. L'utilisation des watts ou de la vitesse sera votre choix pour les entraînements restants. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et que le test est effectué dans des conditions douces (moins de 70 °F/21 °C et moins de 70 % d'humidité), utilisez les 10 dernières minutes et prenez votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous voulez juste utiliser le RPE (Taux d'effort perçu) alors visez 7/10.

À propos de votre entraîneur :Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et cliniques ici.