Séance d'entraînement d'une heure :brique de préparation à la course

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Avec plusieurs triathlons qui approchent à grands pas, l'entraînement d'une heure de cette semaine est une brique de préparation à la course qui vous aidera à préparer votre corps et votre esprit à la course. Et même si vous ne faites pas de course (ce que nous réalisons que la plupart des gens ne le font pas encore !), alors c'est toujours un entraînement solide pour ceux qui cherchent à s'habituer à nouveau à courir hors du vélo. Vous vous en souvenez ?

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Commencez la balade avec une rotation légère de 10 minutes pour augmenter doucement votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Vous effectuerez ensuite un court set de préparation avant le set de vélo principal, puis passerez à une courte course. Remarque :cet entraînement dure un peu plus d'une heure et dure environ 70 minutes.

Après l'échauffement, l'ensemble de préparation comprend une construction progressive de 12 minutes comme :3 minutes de construction de Z1 à Z3/4 ; 3 minutes à Z2; Immeuble à 3 minutes du Z1 au Z3/4; 3 minutes à Z2.

Il est alors temps de frapper l'ensemble principal, dans lequel la durée du "travail" devient plus courte mais l'intensité augmente. Commencez par quatre tours de 2 minutes, en progressant par incréments de 30 secondes jusqu'à Z4. Faites un tour facile de 90 secondes entre chacun des quatre tours. Vous ferez ensuite trois séries d'intervalles de 60 secondes, en augmentant l'effort de 20 secondes à chaque fois jusqu'à Z5. Faites un tour facile de 90 secondes entre chacun des trois tours. Ensuite, vous ferez deux séries d'efforts de 30 secondes, augmentant de 10 secondes à l'intensité Z5+. Encore une fois, faites un tour facile de 90 secondes entre chacun des deux tours.

Terminez le trajet avec 10 minutes en Z2, pédalez en douceur, puis c'est l'heure de la transition :lancez-vous !

La course à pied du vélo est courte et douce, juste assez pour vous permettre de trouver vos jambes de course. Augmentez le rythme dans les trois premières minutes jusqu'à Z3/4, puis courez plus doucement pendant deux minutes. Faites une accélération de 20 à 30 secondes (Z4/5) suivie d'un autre rythme plus facile de deux minutes. Répétez ce schéma :une accélération de 20 à 30 secondes suivie d'un autre rythme plus doux de deux minutes, puis faites un jogging/une marche super léger pour conclure la session pour vous calmer.

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Entraînement d'une heure :brique de préparation à la course

Vélo :

Échauffement :
10 min. rotation facile

Ensemble de préparation :
12 min. comme :3 min. construire de Z1 à Z3/4 ; 3 minutes Z2 ; 3 minutes construire de Z1 à Z3/4 ; 3 minutes Z2.

Ensemble principal :
4 x 2 min. construire par 30 sec. à Z4 ; 90 secondes Z1 spin entre les intervalles

3x1min. construire par 20 sec. à Z5 ; 90 secondes Z1 spin entre les intervalles

2 x 30 s. construire par 10 sec. à Z5+ ; 90 secondes Z1 spin entre les intervalles

10 minutes. conduite en douceur

Transition à exécuter

Exécuter :

3 minutes @ Z3/4 en 2 min. rythme plus facile

2 tours de :20-30 sec. accélération suivie de 2 min. rythme plus facile

Faites du jogging/marchez pour vous rafraîchir.