Entraînement d'une heure :piste et côte

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L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur certifié USAT Michael Gallagher de Rogue TRI Performance dans le sud de l'Oregon. Gallagher est également triathlète et ultrarunner.

Alors que la plupart des ensembles de course s'efforcent de travailler un système spécifique de votre forme physique de course, l'entraînement Track &Hill prend deux des séances les plus intenses que l'on puisse faire et les combine. Il s'agit d'un entraînement qui doit absolument être effectué au milieu de la saison, bien après la phase de base, dans la phase de force/d'aiguisage, mais loin de votre course clé. Assurez-vous de vous reposer suffisamment avant et après le set pour permettre une bonne préparation (en vous assurant de maintenir votre forme et de résister aux blessures pendant le set) et pour la récupération. Arrêtez au moins un ou deux jours après votre course, avec seulement une rotation légère comme entraînement des jambes.

"C'est un excellent entraînement pour aider votre corps à s'habituer à courir sur des jambes fatiguées tout en produisant de la vitesse", explique Gallagher. L'idée étant qu'aucun triathlète ne commence la course à pied d'une course sans un certain niveau de fatigue, nos systèmes doivent donc être préparés à faire face à cette fatigue inévitable du T2.

L'entraînement Track &Hill doit être effectué soit sur une piste de course, soit sur une longueur de route établie et ininterrompue. Il est plus important que la distance soit cohérente que précise. Essayez de trouver une piste ou une distance de route mesurée près d'une colline modérée à escarpée qui dure au moins 150 m. Elle doit être suffisamment raide pour que vous ayez vraiment besoin de conduire vos genoux, mais pas si raide que vous ayez une vitesse proche de la marche.

"Vous exécutez d'abord votre entraînement au rythme du tempo, puis une fois que vos jambes le ressentent, nous intégrons de courtes montées de côte à haute intensité pour vraiment surcharger le système", explique Gallagher. « En travaillant à un niveau élevé sur des jambes fatiguées, vous augmenterez vos chances d'avoir une seconde moitié de course plus rapide lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée. De plus, avec le temps, vous pourrez courir à une intensité plus élevée pendant une période plus longue. »

Échauffement :
800m
10 minutes d'exercices de mobilité

Ensemble principal :
3 x 1200m au rythme de course 3K; 2 minutes de repos
Droit dans
6 répétitions de pente de 150 m RAPIDE ; faire du jogging/redescendre pour se reposer

Récupération :
10 minutes de jogging facile, étirements