16 minutes, exercice de course à trois voies De George Haas, anciennement du Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Notre personnel a cherché haut et bas pour un bon exercice à utiliser comme un échauffement efficace et aussi pour travailler sur d'autres fondamentaux clés, comme passer, jeu de jambes et espacement approprié.

Nous avons finalement opté pour un 16 minutes au rythme rapide, exercice de course à trois voies pour répondre aux besoins de notre équipe. Cet exercice est un excellent échauffement et est particulièrement efficace à utiliser la veille d'un match. La séquence d'exercices oblige également les joueurs à communiquer et à se concentrer.

Pour commencer l'exercice, divisez votre équipe en trois groupes de joueurs et formez trois lignes à file unique positionnées sur la ligne de fond d'un côté du terrain. La ligne médiane est mise en place directement sous le panier et les deux lignes extérieures sont mises en place de chaque côté du panier, entre la ligne de touche et le cercle à 3 points. La ligne médiane de chaque groupe tient un ballon.

Placez 16 minutes sur l'horloge. L'exercice est divisé en neuf segments et chaque segment doit être terminé dans le délai imparti de 16 minutes. L'horloge démarre lorsque le joueur du milieu crie « Go ! » pour commencer l'exercice.

Neuf segments

Segment 1 : Sur la commande « aller », le premier joueur de chaque ligne sprinte fort vers l'extrémité opposée du sol. Le joueur au milieu, avec le ballon, dribbles de vitesse. Lorsqu'un groupe de trois joueurs atteint la ligne du demi-terrain, le prochain groupe de trois joueurs commence son voyage vers le bas.

Alors que le groupe atteint la ligne des lancers francs à l'autre bout du terrain, le joueur du milieu frappe le joueur de droite avec une bonne passe de rebond pour un lay-up. Le joueur de gauche sécurise le ballon lorsqu'il traverse le filet (ou rebondit sur le coup manqué). La rotation après chaque prise de vue effectuée est la suivante :

• Le joueur du milieu suit la passe et entre dans cette voie.
• Le joueur qui a effectué le lay-up va dans la voie du côté opposé.
• Le rebondeur devient le joueur du milieu.

Pour terminer le segment 1, chaque groupe de trois joueurs effectue trois déplacements sur toute la longueur du terrain. Avec le modèle de rotation, cela garantit que chaque joueur du groupe devient passeur, un buteur et un rebondeur une fois.

Segment 2 : Les joueurs courent en bas de la zone de la même manière que dans le segment 1, seulement cette fois, la passe et le drapage vont du côté gauche. Les joueurs suivent le même schéma de rotation où le passeur suit la passe, le buteur va en face et le rebondeur devient le joueur du milieu.

Chaque groupe doit effectuer trois voyages pour terminer le segment 2. Après le segment 2, vous avez maintenant effectué six voyages complets sur toute la longueur du terrain.

Segment 3 : Le groupe sprinte en ligne droite et termine par un tir sauté rapide depuis la vitre du côté droit (soulignez que le tir doit être un tir de banque afin que les joueurs courent correctement sur le terrain). Suivez le même schéma de rotation et effectuez trois voyages pour terminer le segment.

Segment 4 : L'accent est mis sur les passes et le jeu de jambes dans ce segment. Les joueurs sprintent directement dans le court et lorsque le joueur du milieu atteint la ligne de faute, il doit sauter, s'arrêter et passer au joueur du couloir gauche, qui s'est arrêté quelque part près de l'arc à 3 points ou de la ligne de lancer franc prolongée.

Le joueur du milieu suit la passe en se dirigeant vers le coude côté ballon et reçoit une passe en retour du joueur de l'aile gauche. Le joueur du côté droit sprinte jusqu'à la ligne de fond et la touche avec son pied droit et revient vers le passeur. Le passeur fait une passe et le joueur de droite tire un coup de saut en rythme.

Insistez sur le fait que le passeur doit « le mettre dans la bouche du receveur » comme point de visée pour la passe. Cela renforce l'acte de lire un coéquipier qui s'ouvre après avoir quitté un écran. Trois voyages effectués terminent le segment.

Segment 5 : Effectuez les mêmes mouvements que dans le segment 4, inversez-le seulement vers la gauche. Trois voyages terminent le segment.

Segment 6 : Trois joueurs, tissage sur toute la surface qui se termine par un drapage pour droitier. Trois voyages terminent le segment.

Segment 7 : Trois joueurs, tissage sur toute la surface qui se termine par un drapage pour gaucher. Trois voyages terminent le segment.

Segment 8 : Tissage à trois joueurs qui se transforme en une pause rapide à 2 contre 1 dans l'autre sens, le dernier passeur revenant en défense. Trois voyages terminent le segment.

Segment 9 : C'est le dernier segment et vous travaillez le fameux « exercice 3-en-2 à 2-en-1 ». On décroche avec la défense, laissez les défenseurs travailler les joueurs offensifs à mi-terrain, puis laissez-les attaquer le joueur défensif 2 contre 1. À moins qu'un défenseur ne le vole, ils peuvent attaquer pour un coup.

Il n'y a pas de restrictions de trois voyages pour le segment 9. Les joueurs continuent d'exécuter le segment 9 jusqu'à l'expiration du délai de 16 minutes.

Accédez à la partie « fun »

L'une des clés principales pour rendre cette perceuse productive est l'horloge de fonctionnement. Les joueurs veulent accéder au amusant partie de l'exercice (les jeux 3 contre 2 à 2 contre 1 dans le segment 9) dès que possible et ils seront extrêmement durs pour terminer les autres segments. Si les joueurs se bousculent, ils peuvent entrer dans le segment 9 avec 2 ou 3 minutes restantes.

Cette séquence d'exercices a été un excellent moyen de revoir les fondamentaux et d'enthousiasmer les joueurs pour la pratique. Nous ajoutons cinq secondes supplémentaires à l'horloge de 16 minutes pendant les segments de tissage à trois joueurs et à trois joueurs s'ils dunkent le layup.