Entraînement d'une heure :puissance à 2 broches

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Augmentez votre capacité de puissance avec cet entraînement de sprint explosif et non conventionnel.

L'entraînement de cette semaine vient de Cody Moore d'APEX Coaching &Consulting basé à Boulder, Colorado. Cody entraîne des cyclistes et des triathlètes professionnels, y compris l'actuel champion national mexicain de course sur route d'élite et de contre-la-montre. Il est certifié par l'USAC, l'USAT et la NSCA, et est actuellement directeur administratif et spécialiste de l'ajustement des vélos APEX Coaching.

« La puissance neuromusculaire est sans doute le domaine du cyclisme le plus négligé par les triathlètes », déclare Moore. "Combien de fois avez-vous entendu:" Je ne fais pas de sprints dans mes courses, alors pourquoi les faire pendant que je m'entraîne? " La réalité est que chaque cycliste et triathlète devrait intégrer un entraînement neuromusculaire pour permettre des améliorations dans des domaines plus spécifiques à la course. leur profil de puissance. »

Moore dit que la puissance du vélo est fonction de la vitesse des jambes (via la cadence) et du couple. "Travailler ces deux domaines séparément peut se combiner pour produire des améliorations de votre puissance neuromusculaire", dit-il. "D'où le nom 2-Prong Power est dérivé.

« En améliorant la puissance que vous pouvez générer pendant de courtes durées (par exemple, des intervalles de 1 à 30 secondes), vous avez permis et fourni de l'espace pour des améliorations secondaires dans d'autres aspects de votre profil de puissance (par exemple, 20 - minute et 60 minutes meilleure puissance). Un athlète qui n'entraîne jamais son haut de gamme (sprints, cadences maximales, etc.) abaisse son plafond pour des améliorations ailleurs.

« La puissance à 2 broches intègre des démarrages debout pour cibler le couple maximal et la cadence maximale se construit pour cibler la vitesse maximale des jambes. Étant donné que ces intervalles mettent beaucoup de stress sur le vélo lui-même, 2-Prong Power est recommandé comme entraînement en extérieur, cependant, il peut être fait sur un entraîneur si besoin est. »

Échauffement
5 minutes d'essorage facile (<55% de la puissance de seuil fonctionnel, <3 taux d'effort perçu)

Échauffement de la pyramide de cadence (tous à 60-70% de FTP, 5 RPE)
1 minute @ 60rpm
1 minute @ 70rpm
1 minute @ 80rpm
1 minute @ 90rpm
1 minute @ 100rpm
1 minute @ 110rpm
1 minute @ 120rpm
1 minute @ 110rpm
1 minute @ 100rpm
1 minute @ 90rpm
1 minute @ 80rpm
1 minute @ 70rpm
1 minute @ 60rpm
1 minute spin facile (<55% de FTP, <3 RPE)
5 secondes sprint "opener ” (90% de All Out)
5 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)

Ensemble principal
30 secondes de départ debout*
8 minutes d'essorage facile (<55% de FTP, <3 RPE)
30 secondes Max Cadence Build**
5 minutes d'essorage facile (<55% de FTP, <3 RPE)
30 secondes de départ debout*
8 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)
30 secondes Max Cadence Build**
5 minutes de facile spin (<55% de FTP, <3 RPE)

Récupération
4 minutes de refroidissement facile de l'essorage (<55% de FTP, <3 RPE)

* Départ permanent – Sur un tronçon de route plat et sûr, passez à un grand rapport (sur un rapport standard, cela pourrait être un 53/15) et roulez jusqu'à un arrêt proche. Vous pouvez avoir les mains dans les gouttes, sur les capots ou sur les mégaphones d'un vélo TT. Lancez-vous dans un sprint total en essayant d'obtenir votre cadence aussi élevée que possible. Arrêtez après 30 secondes.

** Construire Max Cadence – Sur un tronçon de route plat et sûr, passez à une vitesse facile (sur une vitesse standard, cela pourrait être un 39/25). Commencez une construction de cadence progressive de 30 secondes, à partir de 90 tr/min, en terminant à votre cadence absolue la plus élevée à la marque des 30 secondes. Restez assis pour ces efforts.

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