Séance d'entraînement d'une heure :l'heure de puissance de Meredith Kessler

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement d'une heure de cette semaine est une gracieuseté de Meredith Kessler, 11 fois championne d'Ironman, et c'est la session qu'elle a dirigée pendant notre Triathlète Zwift ride hier, qui a vu des athlètes du monde entier se connecter à la populaire plate-forme d'équitation virtuelle pour s'entraîner avec Kessler tout en lui posant des questions. Il est conçu pour être fait à l'intérieur sur le trainer.

Kessler a décrit les manèges comme l'un de ses favoris et il comporte des intervalles de seuil croissants "pour faire battre le cœur et faire éclater les jambes".

Bien que l'entraînement ait été prescrit en % de FTP (Functional Threshold Power), nous avons également ajouté un RPE (Rate of Perceived Exertion) pour ceux qui n'utilisent pas de wattmètre.

Après un échauffement de cinq minutes à 50 % FTP (RPE 4/10), vous commencerez trois tours continus de :trois minutes à 60-70 % FTP/RPE 5-6/10; deux minutes à 75-85% FTP/RPE 7/10 ; une minute à 90-100% FTP/RPE 8/10. Ce bloc de travail de 18 minutes vous permettra de bien vous échauffer et de vous préparer pour le set principal à suivre, a déclaré Kessler.

Prenez deux minutes pour rouler doucement et vous regrouper, puis vous commencerez le « travail ».

Le schéma général ici est de faire progresser l'effort au fur et à mesure que vous progressez dans les tours, comme suit :deux séries de trois minutes, la première à 80 % FTP, la seconde à 95 % FTP, avec 90 secondes de facilité entre chacune (la facilité doit toujours être 50 % FTP/RPE 4/10 ); trois séries de deux minutes — la première à 80 % FTP, la seconde à 95 % FTP, la troisième à 100 % FTP — avec 60 secondes faciles entre chacune; quatre séries d'intervalles d'une minute :la première à 80 % FTP, la seconde à 95 % FTP, la troisième à 100 % FTP, la quatrième à 105 % FTP, avec 45 secondes faciles entre chacune; puis cinq séries de 30 secondes :80 % FTP, 95 % FTP, 100 % FTP, 105 % FTP, 110 % FTP, le tout avec une récupération de 30 secondes entre chacune.

Kessler a déclaré :« N'ayez pas peur d'y aller si vous vous sentez bien dans les dernières étapes. Si vous le faites bien, vous devriez vraiment commencer à sentir vos jambes s'ouvrir. Cette session passe en un éclair !"

Terminez-le par une période de récupération de cinq minutes pour réduire la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Assurez-vous de bien vous hydrater et d'utiliser un ventilateur pendant que vous roulez pour vous aider à rester au frais.

Séance d'entraînement d'une heure :l'heure de puissance de Meredith Kessler

Échauffement :

5 minutes @ 50% FTP/RPE 4/10

Ensemble de préparation :

3 tours continus de :

3 minutes @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10

2 minutes @ 75-85% FTP/RPE 7/10

1 minute. @ 90-100 % FTP/RPE 8/10

2 minutes facile à regrouper à 50% FTP/RPE 4/10

Ensemble principal :

2x3min. avec 90 s. facile entre chacun :

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

3x2min. avec 60 s. facile entre chacun :

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

4x1min. avec 45 s. facile entre chacun :

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 s. avec 30 s. facile entre chacun :

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110% FTP/RPE 10/10

Tout devrait être facile à 50% FTP/RPE 4/10

Récupération :

5 minutes 50% FTP/RPE 4/10