Séance d'entraînement d'une heure :Frappez-les avec des répétitions à vélo en dur

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Cet entraînement à vélo de l'entraîneur Marilyn Chychota vous aidera à développer une force spécifique au vélo ainsi qu'à augmenter votre seuil anaérobie. Ce n'est en aucun cas un entraînement facile, alors assurez-vous d'y entrer avec le corps et l'esprit prêts à faire le travail. L'ensemble principal est mieux fait sur une montée moyenne à longue où vous pouvez monter pendant environ neuf minutes, faire demi-tour et rouler en descente pour récupérer pendant cinq minutes, puis revenir à l'escalade.

Commencez par un échauffement facile de cinq minutes où vous cherchez simplement à augmenter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Vous passerez ensuite à l'ensemble de préparation, qui implique deux séries de constructions de 60 secondes, en augmentant l'effort toutes les 20 secondes jusqu'à environ RPE 9/10 (taux d'effort perçu) au cours des 20 dernières secondes de chaque intervalle de 60 secondes. Prenez 60 secondes doucement, puis répétez.

L'ensemble principal comprend trois tours de neuf minutes de travail avec cinq minutes de récupération entre chacun. Chaque intervalle de neuf minutes doit être effectué en montant à environ 90-95% de FTP (puissance seuil fonctionnel) ou RPE 8-9/10. Toutes les trois minutes (par exemple 3ème, 6ème, 9ème), vous vous tenez debout et descendez de la selle pendant une minute, en soulevant l'effort/la puissance à 105-120% de FTP (ou RPE 9-10/10), avant de retourner à circonscription assis à 90-95% de FTP. Notez que votre cadence doit être de 80-90 RPM en position assise et de 70-75 RPM en position debout. Prenez cinq minutes de récupération avant de passer au tour suivant et répétez le schéma trois fois au total.

Chychota a déclaré :« C'est une session difficile, mais qui peut rapporter d'énormes dividendes lorsqu'elle est bien exécutée. Assurez-vous de penser à votre technique ainsi qu'à votre effort :pendant que vous grimpez, utilisez un coup de pédale doux et contrôlé, verrouillez votre tronc et saisissez les barres avec autorité, mais pas trop fort. Physiologiquement, nous entraînons votre corps à dépasser son seuil de lactate, à inonder, puis à éliminer ce lactate juste en dessous de votre seuil tout en se déplaçant rapidement. »

Une fois que vous avez terminé l'ensemble principal, refroidissez jusqu'à l'heure, environ 10 minutes (ou plus si le temps le permet).

Séance d'entraînement d'une heure :Répétez les répétitions en vélo dur

Échauffement

5 minutes conduite facile

Ensemble de préparation

2 x 60 s. effort de construction toutes les 20 secondes, finition @ RPE 9/10 ; 60 secondes facile

Ensemble principal

3 x 9 minutes. en montée à 90-95% FTP/RPE 9/10 @ 80-90 RPM ; toutes les 3 minutes. monter en selle pendant 1 min. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 minutes facile entre chaque 9 min. intervalle

Récupération

Conduite facile à l'heure (environ 10 min. ou plus si le temps le permet)

Marilyn Chychota est une entraîneure certifiée USAT et ancienne triathlète professionnelle qui est maintenant propriétaire et entraîneure en chef de Marilyn Chychota Coaching. Trouvez-la sur MarilynChychotaCoaching.com.