Séance d'entraînement d'une heure :mise au point laser, intervalles entre les poumons et le feu

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de la triathlète pro en devenir Lisa Becharas et il s'agit d'un mélange amusant et fougueux d'intervalles de meilleur effort avec un peu de FTP (pouvoir de seuil fonctionnel ) fonctionnent.

L'entraînement peut être fait à l'extérieur ou à l'intérieur sur l'entraîneur, mais Becharas, qui est basée à Boulder, Colorado, et fait partie de l'équipe Julie Dibens, a déclaré qu'elle préférait de loin le faire sur la route.

"Je préfère faire une rotation facile de 20 minutes (à environ 50 % de FTP) jusqu'à ma course de côte progressive préférée", a-t-elle déclaré. « Mon choix ici est Lefthand Canyon, qui a une belle note de 4 % la plupart du temps. J'aime utiliser une montée car cela ralentit un peu la vitesse sur les parties dures et me permet de me concentrer sur une conduite contrôlée. Si vous n'avez pas de colline, je vous recommanderais de trouver une route calme avec peu ou pas de circulation."

Au cours de l'échauffement de 20 minutes, vous pouvez ajouter des spin-ups de 10 à 15 secondes pour vous aider à réveiller vos jambes, vos poumons et votre cœur, afin que vous soyez prêt à partir lorsque l'ensemble principal roule. Vous y entrerez directement avec :30 secondes à votre meilleur effort durable, suivies de trois minutes à 92-94% FTP, ce qui équivaut à RPE (taux d'effort perçu) 8/10 pour ceux qui n'utilisent pas d'énergie. Faites deux tours de ceci, avant une rotation facile de cinq minutes, en retournant simplement vos jambes.

Vous frapperez ensuite deux tours de 45 secondes à votre meilleur effort durable, suivis de trois minutes à 92-94% FTP ou RPE 8/10, puis encore cinq minutes de rotation facile.

La dernière partie de l'ensemble principal se présente sous la forme de deux rounds de 60 secondes à votre meilleur effort durable, suivis de trois minutes à 92-94% FTP ou RPE 8/10.

Vous terminerez ensuite le tout par une conduite décontractée et facile pour vous rafraîchir jusqu'à l'heure.

Et Becharas a d'autres conseils pour ceux qui s'attaquent à cet entraînement :« N'oubliez pas que votre meilleur effort durable est l'effort le plus dur que vous puissiez supporter pendant cet intervalle sans complètement vous effondrer. Ne commencez pas par exemple par un sprint de 500 watts et passez à 250 watts à la fin de l'effort. Si vous faites cela sur votre vélo de triathlon, faites les meilleurs intervalles d'effort durables avec vos barres aérodynamiques et les intervalles FTP de 92 à 94 % dans une bonne position aérodynamique contrôlée. »

Pour les athlètes qui profitent actuellement d'un repos et d'une récupération de fin de saison, rangez peut-être cet entraînement pour plus tard, car Becharas a conseillé qu'il est préférable de le faire après quelques semaines de travail sur le tempo/sweet spot sur le vélo, ajoutant :" Ce n'est pas une séance d'entraînement très longue, mais le garçon fait-il augmenter la fréquence cardiaque ! C'est une bonne introduction aux intervalles plus longs et plus durs qui arrivent plus tard dans la saison. Pour moi, la partie la plus difficile est de rester concentré pendant le deuxième tour de chaque série d'intervalles. C'est définitivement bon pour l'esprit et le corps, essayez-le et amusez-vous !"

Séance d'entraînement d'une heure :mise au point au laser, intervalles entre les poumons et le feu

Échauffement

20 min. équitation facile, y compris quelques 10-15 sec. spin-up

Ensemble principal

2 x (30 secondes au meilleur effort en 3 minutes à 92-94 % FTP ou RPE 8/10)

5 minutes rotation facile

2 x (45 secondes au meilleur effort en 3 minutes à 92-94 % FTP ou RPE 8/10)

5 minutes rotation facile

2 x (60 s @ meilleur effort en 3 min @ 92-94% FTP ou RPE 8/10)

Récupération

Conduite facile et détendue jusqu'à l'heure

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