Séance d'entraînement d'une heure :intervalles de dressage de zombies

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Jim Lubinski est un triathlète professionnel, un entraîneur certifié USAT/Ironman et CPT-CES/PES certifié NASM. Il est également l'entraîneur-chef de Red Performance Multisport, co-animateur du "Tower 26 Be Race Ready Podcast", et animateur du podcast "Jim and the Other Guy". Cette année, lui et sa femme se déguisent en Hanz et Franz du Saturday Night Live éponyme de la fin des années 80/début des années 90. sketchs avec Dana Carvey et Kevin Nealon.

L'entraînement d'entraînement sur le thème d'Halloween de cette semaine combine un entraînement par intervalles avec un travail à cadence plus faible pour la force (et la zombie-fication). « J'aime que mes athlètes fassent cette séance sur le vélo d'entraînement lorsqu'ils manquent de temps », dit Lubinski. "La séance développe l'endurance musculaire, la force musculaire, la forme physique et enseigne à l'athlète la capacité de "récupérer" tout en poussant son effort."

Pour l'ensemble principal, commencez par l'engrenage à une résistance modérée et un effort soutenu. Au bout de 30 secondes et au début de chaque minute, passez deux vitesses plus fort tout en maintenant le dur effort pour passer en « mode zombie ». Après 10 secondes dans la vitesse la plus dure, revenez à votre vitesse de départ, en maintenant l'effort dur.

Assurez-vous de garder un œil sur votre fréquence cardiaque et, à chaque intervalle, essayez de la pousser plus haut que la précédente d'ici la fin des 5 minutes.

"Ne perdez pas le rythme lorsque vous passez à la vitesse la plus facile après l'effort de 10 secondes sur la vitesse la plus difficile", a déclaré Lubinski. « Vous entraînez votre corps et votre esprit à supporter les efforts les plus intenses et à « récupérer » tout en poussant un effort intense. » Ne soyez pas surpris si vous vous sentez comme un mort-vivant après celui-ci.

Échauffement
5 minutes faciles
5 minutes as (30 secondes de cadence élevée (95 tr/min+) rotation légère avec résistance ; 30 secondes faciles)
5 minutes as (30 secondes de pédalage sur une jambe, en changeant de jambe toutes les 30 secondes en se concentrant sur le plein , coup de pédale doux)
5 minutes d'essorage facile

Ensemble principal
4×5 minutes avec 5 minutes de rotation facile entre chaque série (passez de deux vitesses à :00 et :30 de chaque intervalle pour le « mode zombie », rétrogradez à :10 et :40, en gardant l'effort élevé pour le 5 minutes entières)

Récupération
Bon étirement après les cinq dernières minutes de récupération
Raid the kids' candy

Après quelques séances, augmentez le temps d'effort de travail et diminuez le temps d'effort facile :6min allumé, 4min éteint; 7min activé, 3min désactivé ; 8 minutes allumées, 2 minutes éteintes ; 9 min allumé, 1 min éteint.

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