Regardez votre temps à votre bureau dans le cadre de votre entraînement de triathlon

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Au fur et à mesure que vous augmenterez votre entraînement de triathlon pour la saison à venir, vous passerez sans aucun doute d'innombrables heures à faire des entraînements spécifiques à la discipline. Mais, si vous êtes comme la plupart des gens, je parie qu'il y a une activité à laquelle vous passerez encore plus de temps :vous asseoir.

Même les personnes actives passent trop de temps assis – dans la voiture, à la maison, au travail. Si votre travail implique un ordinateur, il est probable que vous passiez plus de temps assis devant un écran que vous ne le faites pour vous entraîner, et cela n'inclut même pas le temps passé sur ordinateur en dehors du travail. Si s'asseoir était un sport, nous pourrions tous être en surentraînement. Toute cette position assise peut entraîner des déséquilibres musculaires qui se traduisent par une mauvaise forme voire des blessures dans nos activités multisports.

Le problème provient de la façon dont nous nous asseyons généralement - ou nous affalons - des heures d'affilée devant un ordinateur. Cou prolongé. Épaules en rotation interne. Les muscles du tronc se sont désengagés. Fessiers endormis. Les ischio-jambiers raccourcis. Passez suffisamment de temps dans cette position et les habitudes posturales se répercuteront inévitablement sur votre natation, votre vélo et votre course.

C'est une recette pour le syndrome du fessier somnolent, les ischio-jambiers et les bandes iliotibiales tendus, et les problèmes de coiffe des rotateurs. Cette séance d'entraînement sur piste et de musculation que vous faites aujourd'hui n'est peut-être pas suffisante pour contrer les habitudes posturales que vous avez acquises lors de votre séance de huit heures assise à votre bureau du lundi au vendredi.

La solution est de traiter vos activités quotidiennes, y compris la position assise, comme une extension de votre entraînement global. Cherchez des moyens de cultiver des habitudes posturales saines tout au long de la journée qui seront positivement transférées à vos activités multisports.

En d'autres termes, asseyez-vous sur cette chaise. Gardez le dos droit avec la tête dans une position neutre. Laissez vos omoplates s'enfoncer dans vos poches arrière. Alignez vos oreilles sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches pour éviter cet affaissement vers l'avant.

Mieux encore, remplacez la chaise, ne serait-ce qu'une partie du temps, par un bureau debout. Au moins, intégrez des pauses fréquentes dans votre journée de travail pour interrompre les longues heures passées assis à un bureau.

Pendant vos pauses, levez-vous et faites des exercices d'activation musculaire et des étirements dynamiques pour réveiller les lignes de communication avec les muscles sous-utilisés et pour augmenter la mobilité dans les zones restreintes. En voici quelques-uns :

• Activez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale ; puis levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement en arrière tout en étant en équilibre sur une jambe. Tenez-le pendant cinq secondes; puis passez à l'autre jambe.
• Engagez le tronc et ouvrez les hanches en vous tenant droit et en bougeant les hanches en petits cercles comme si vous tourniez un cerceau autour de votre taille. Faites plusieurs cercles dans le sens des aiguilles d'une montre ; puis passez dans l'autre sens.
• Ciblez vos hanches en vous tenant debout sur une jambe et en déplaçant votre jambe opposée vers l'arrière et sur le côté. Tenez pendant cinq secondes; puis changez de jambe. Ou, tenez-vous sur vos deux jambes et serrez alternativement un fessier puis l'autre, tout en vous balançant d'un côté à l'autre.
• Équilibrez-vous sur une jambe et soulevez le genou de la jambe opposée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez vos bras en position de course pour adopter une bonne position de coureur. À partir de cette position, serrez votre fessier et tirez votre jambe surélevée vers l'arrière ; utilisez vos bras comme vous le feriez si vous couriez. Ensuite, ramenez votre genou dans la position de départ. Répétez plusieurs fois sur chaque jambe.
• Augmentez le flux sanguin vers vos mollets avec quelques surélévations des orteils. Contractez vos mollets pour qu'ils se tiennent sur vos orteils ; puis redescendez lentement. Soulevez sur les deux mollets et abaissez doucement sur une pour isoler un mollet à la fois.

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Résoudre les zones d'oppression avec quelques étirements statiques :

• Ouvrez la poitrine avec un étirement de porte ou de mur. Pour étirer le côté droit, placez-vous contre un mur avec le côté droit de votre visage tourné vers la gauche. Levez votre bras droit pour qu'il soit parallèle au sol ; puis pliez le coude à environ 10-15 degrés. Utilisez votre main gauche pour pousser le côté gauche de votre corps contre le mur. Vous devriez sentir un étirement du côté droit de votre poitrine. Tenez pendant au moins 30 secondes; puis changez de côté.
• Pour étirer votre dos, commencez par une demi-accroche murale. Les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains contre un mur. Éloignez-vous lentement du mur en glissant vos mains le long du mur jusqu'à ce que vos mains, vos épaules et vos hanches soient alignées et parallèles au sol. Poussez vos mains contre le mur et éloignez vos hanches du mur lorsque vous ressentez un étirement dans le bas du dos.
• À partir du demi-accrochage mural, passez à un accrochage complet pour cibler davantage vos ischio-jambiers. Déplacez vos mains le long du mur jusqu'au sol et accrochez-vous avec la taille pliée et la tête détendue.
• Étendez vos mollets avec l'étirement du mollet mur plié (bas du mollet) et l'étirement mur du mollet jambe droite (haut du mollet).

Peu importe le nombre d'heures que vous consacrez à la natation, au vélo et à la course à pied, vous pouvez toujours passer plus de temps assis à un bureau ou dans une voiture. La clé est de transformer ce temps assis en temps d'entraînement supplémentaire en se concentrant sur une bonne posture et en interrompant des heures sur une chaise avec des activités légères qui soutiennent vos objectifs généraux de santé et de forme physique.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., est un entraîneur certifié USA Triathlon et un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine. En plus d'entraîner des athlètes multisports, il a entraîné des coureurs de cross-country et d'athlétisme dans des écoles secondaires en Californie et des maîtres nageurs au Colorado. En tant que triathlète américain de l'USAT, il a participé aux championnats du monde de triathlon ITU, aux championnats du monde de duathlon ITU et aux championnats du monde Ironman à Hawaï. En tant que coureur maître, il a remporté un titre de série dans la série XTERRA SoCal Trail. Apprenez-en plus sur ses livres et ses ressources de formation sur Alpfitness.com.