Entraînement d'une heure :ensemble rapide de la pyramide de la colline sur tapis roulant

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Vous manquez de temps ? Éliminez cet ensemble de tapis de course tueur pour une activation aérobie rapide.

L'entraînement de cette semaine vient d'Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x membre de l'équipe USA et co-fondatrice de l'Empire Tri Club à New York. Alison est certifiée USAT, USATF, NASM, Mad Dogg et Schwinn Cycling, avec des certifications spécialisées en formation pré et postnatale. Elle fait de la compétition et de l'entraînement depuis 17 ans.

Parfois, même une heure est difficile à tenir dans la journée - lorsque c'est le cas, tournez-vous vers un tapis roulant à la maison ou au gymnase pour un entraînement solide afin d'accélérer votre rythme cardiaque. "Ajoutez du piquant à vos entraînements sur tapis roulant en variant la vitesse et l'inclinaison pour réduire considérablement l'ennui et vous en donner le plus pour votre argent", explique Kreideweis. « Vous n'avez pas besoin de passer d'innombrables heures au gymnase pour voir des résultats. Une séance de transpiration à haute intensité de 30 minutes peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler des calories supplémentaires pendant plusieurs heures après votre entraînement. »

Pour les intervalles « FAST », vous devriez être à un taux d'effort perçu (RPE) d'environ 8-9, ou zone de fréquence cardiaque 5. Récupérez à un rythme très doux et réduisez l'inclinaison à zéro. En raison de la vitesse de cet entraînement, faites-le bien récupéré, mais en raison de la longueur, vous n'aurez pas nécessairement besoin de plusieurs jours pour vous reposer après l'entraînement. C'est un excellent entraînement pour passer progressivement à l'entraînement de vitesse que vous verrez vers le milieu de la saison, mais ne le faites pas trop près d'une course importante.

Pour un défi supplémentaire, ajoutez un intervalle pyramidal de 4 et 5 minutes au milieu ou répétez l'ensemble à la durée d'entraînement souhaitée.

Échauffement :

Un jogging de 10 minutes, en augmentant lentement votre vitesse jusqu'à un rythme de course de 10 km.

Ensemble principal :

1 min RAPIDE à 5 % d'inclinaison
1 min de récupération à 0 % d'inclinaison
2 min RAPIDE à 4 %
2 min de récupération à 0 %
3 min RAPIDE à 3 %
3 minutes de récupération à 0 %
2 minutes RAPIDE à 4 %
2 minutes de récupération à 0 %
1 minute RAPIDE à 5 %
1 minute de récupération à 0 %

Récupérer :

jogging de 5 minutes

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