Séance d'entraînement d'une heure :la pyramide natation/coups de pied

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L'entraînement d'une heure de cette semaine provient du plan d'entraînement Comment se préparer à la course en six semaines de l'entraîneur Ryan Bolton. Avec un calendrier de courses automnal chargé qui approche à grands pas, il est maintenant temps de commencer à vous mettre au courant (si vous ne l'avez pas déjà fait). Le plan de six semaines de Bolton s'adresse aux coureurs sur une distance de 70,3 et convient parfaitement aux athlètes qui ont une base aérobique solide et cohérente. La session complète ci-dessous est de 3 400 mètres au total, mais peut être réduite pour ceux qui cherchent à couvrir moins de mètres.

Commencez par un échauffement de 4 x 200, en prenant 20 secondes de repos après chaque. Celles-ci doivent toutes être fluides et faciles, sans nage difficile et se dérouler comme suit : 1 nage complète ; #2 coup (tout sauf gratuit); # 3 kick (avec une planche ou des palmes); # 4 traction. Vous ferez ensuite un foret 8 x 50 (foret de votre choix). Si vous cherchez à raccourcir cet entraînement, réduisez l'échauffement à 3 x 200 et 6 x 50.

L'ensemble principal implique de nager à cinq secondes par 100 plus lentement que le rythme seuil ou le taux d'effort perçu (RPE) 7-8/10. (Si vous cherchez à déterminer votre allure de seuil, consultez cet article sur Comment établir des zones d'entraînement de triathlon.) Vous verrez bientôt le modèle pyramidal s'établir :100 nagent à cinq secondes toutes les 100 plus lentement que l'allure de seuil, pas de repos , et passez directement au 50 kick avec 20 secondes de repos. Vous passerez ensuite à 200 nages, même rythme, 50 coups de pied sur 20 secondes de repos. Ensuite, 300 nages, même rythme, directement en 50 coups de pied. Il s'agit ensuite d'une traction 500, avec 20 secondes de repos, avant un 50 coups et redescendant dans la pyramide :300 nage, 50 coups, 200 nage, 50 coups, 100 nage, 50 coups.

Si vous souhaitez raccourcir l'ensemble principal, sautez simplement la traction 500 en haut de la pyramide.

Enveloppez le tout avec une nage de récupération facile 200.

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Séance d'entraînement d'une heure :la pyramide natation/coups de pied

Échauffement

4 x 200 sur 20 sec. reposez-vous en :
#1 nagez
#2 AVC (tout sauf libre)
#3 Kick
#4 traction

Foret 8 x 50 – (foret de votre choix) sur 15 sec. repos

Ensemble principal

Toutes les nages doivent être à 5 secondes toutes les 100 secondes plus lentes que l'allure seuil

100 nages (pas de repos après chaque nage)
50 coups de pied en 20 secondes. repos
200 nager
50 kick sur 20 sec. repos
300 nager
50 kick sur 20 sec. repos
500 traction sur 20 sec. repos
50 kick sur 20 sec. repos
300 nager
50 kick sur 20 sec. repos
200 nager
50 kick sur 20 sec. repos
100 nager
50 kick sur 20 sec. repos

Récupération

200 nage facile

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